Grundstrecken für Radfahrer

• Kann 2, 2024

Sie hatten gerade eine fabelhafte Fahrt, die Sonne schien sanft, als Sie die Straße entlanggingen. Vielleicht sind Sie 10 Meilen gegangen, vielleicht 20, sogar 30 oder mehr. Du fühlst dich großartig, du hast ein oder zwei Flaschen Wasser getrunken und jetzt bist du bereit, dich zu entspannen und mit einem großartigen Essen zu tanken. Warten! Du hast etwas vergessen. Wenn Sie morgen nicht steif und wund aufwachen möchten und die Beine so straff sind, dass es schwierig ist zu gehen, müssen Sie sich jetzt ein paar Minuten Zeit nehmen, während Ihre Muskeln noch warm und locker sind, um sich zu dehnen.

Beim Radfahren werden immer wieder dieselben Muskeln in einem begrenzten Bewegungsbereich trainiert. Infolgedessen können Ihre Muskeln kurz und angespannt werden. Ein paar einfache Strecken vor und nach dem Radfahren können helfen, dieses Problem zu minimieren. Darüber hinaus hilft Stretching dabei, Ihre Muskeln auf Aktivitäten vorzubereiten, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und die Koordination und das Gleichgewicht zu fördern. Am wichtigsten ist, dass Sie sich großartig fühlen!

Beim Ausführen der folgenden Abschnitte sind einige Grundprinzipien zu beachten:
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Radfahren
• Dehnen Sie sich nur, bis Sie eine leichte Spannung spüren
• Niemals bis zum Schmerz dehnen!
• Halten Sie jede Strecke 20 - 30 Sekunden lang
• Bewegen Sie sich sanft und hüpfen Sie niemals (beim Hüpfen kann ein Muskel reißen)

Dehnung der Kniesehne: Eine einfache Vorwärtsbeugung verleiht den Muskeln auf den Oberschenkelrücken eine gute Dehnung. Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, sich zuerst von den Hüften nach vorne zu beugen und nicht den Rücken abzurunden. Eine Möglichkeit, dies zu unterstützen, besteht darin, die Hände in die Hüften zu legen, wenn Sie mit der Biegung beginnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und strecken Sie sich nach vorne und unten. Sobald Ihr Oberkörper mit dem Boden in Einklang ist, greifen Sie nach Ihren Zehen.

Quadrizeps-Stretch: Die großen Muskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel trainieren besonders gut, wenn Sie Fahrrad fahren. Die stehende Quad-Dehnung löst die Enge gut und verbessert auch das Gleichgewicht. Um diese Dehnung zu machen, stellen Sie sich auf ein Bein (halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen), beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß. Fassen Sie Ihren Knöchel mit der Hand, stehen Sie aufrecht und spüren Sie den Zug an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte. Achten Sie darauf, die Seiten zu wechseln, damit Sie beide Beine strecken.

Stehende Wadendehnung: Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Wadenmuskeln gut dehnen, bleiben nicht nur Ihre Beine und Knöchel geschmeidig, sondern können auch Plantarfasziitis, eine schmerzhafte Entzündung der Membranen entlang der Fußsohlen, verhindern oder lindern. Stellen Sie sich dazu auf einen Arm von einer Wand und lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Wand. Strecken Sie ein Bein hinter sich mit der Ferse auf dem Boden und platzieren Sie den anderen Fuß etwas näher an der Wand. Lehnen Sie sich in die Wand, bis Sie die Dehnung in Ihrem Hinterbein spüren. Achten Sie darauf, die Seiten zu wechseln, damit Sie beide Beine strecken.

Einfache Schulterdehnung: Wenn wir fahren, verbringen wir viel Zeit damit, uns über unseren Lenker zu beugen. Vergessen Sie also nicht, Ihre Schultern zu strecken, um die Brust zu öffnen und Verspannungen zu lösen. Stehen Sie gerade und erreichen Sie Ihren rechten Arm direkt über dem Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihre rechte Hand nach Ihrer rechten Schulter greift, während der Ellbogen weiter zum Himmel zeigt. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Kopf, um Ihren rechten Ellbogen zu ergreifen und ihn sanft in Richtung Ohr zu ziehen. Schieben Sie Ihre rechte Handfläche weiter über Ihre Schulter, aber belasten Sie sie nicht zu stark. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.

Noch eine Schulterdehnung: Stehen Sie gerade und entspannt. Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie Ihre Hände sanft an, während Sie Ihre Schultern zurückziehen.

Diese Strecken sind nur einige der vielen, die Sie tun können, um Ihre Muskeln geschmeidig und locker zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie sie bei jeder Fahrt zu Ihrer Fahrradroutine hinzufügen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und Ihren Körper am Arbeiten zu halten und sich bestens zu fühlen.

Viel Spaß und sicher fahren!

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