Woche 3 Übung Tune Up - Krafttraining

• Kann 2, 2024

Diese Woche konzentrieren wir uns auf das Krafttraining, eine Art Krafttraining. Beim Krafttraining verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Muskelkraft zu steigern. Die Workouts sind so effektiv wie die Verwendung von Hanteln, aber da Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie fast überall durchführen. Sie können den Plan so anpassen, wie Sie ihn kürzer, länger oder intensiver gestalten möchten, und Sie werden alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren.

Krafttrainings-Trainingsplan

1. Hohe Knie bis Ellbogen
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch; Hände an deinen Seiten
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie hoch; Nehmen Sie die Handfläche Ihrer linken Hand und klopfen Sie auf das Knie
• Mit dem linken Knie und der rechten Handfläche loslassen und wiederholen
• 10 Wiederholungen (Wiederholungen) pro Seite; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

2. Ausfallschritte von Seite zu Seite
• Stellen Sie sich mit offenen Beinen auf, die breiter als schulterbreit sind
• Lehnen Sie sich leicht nach vorne und falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und springen Sie nach rechts, wobei Sie das linke Bein gerade halten
• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und fahren Sie fort
• 10 Wiederholungen pro Seite; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

3. Liegestütze
• Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze zu machen. Dies ist eine der Standardvarianten mit Knien auf dem Boden; Sie können jedoch auch die Vollversion erstellen, wenn Sie möchten
• Auf Händen und Knien auf den Boden fallen; Schultern sind schulterbreit auseinander; Die Arme sind gerade, die Hände sind leicht nach vorne gegangen
• Die Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter den Hüften ausgerichtet
• Kreuzen Sie Ihre Knöchel
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden
• Strecken Sie Ihre Arme und kommen Sie hoch
• 12 Wiederholungen; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

4. Sitzende Bauchverdrehung
• Kommen Sie in sitzender Position auf den Boden; Die Knie sind mit den Füßen auf dem Boden gebeugt
• Rollen Sie sich leicht auf Ihr Steißbein zurück und Ihre Füße ragen vom Boden auf
• Drehen Sie sich nach rechts, wobei beide Arme gerade nach rechts reichen und die Hände gefaltet sind
• Zur gegenüberliegenden Seite drehen und wiederholen
• Lassen Sie Ihre Füße den Boden nicht berühren, bis Sie vollständig fertig sind
• 10 Wiederholungen pro Seite; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

5. Beinheben der unteren Bauchmuskeln
• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken auf den Boden. Arme flach an deiner Seite
• Bringen Sie Ihre Beine in einen Winkel von 90 Grad und beginnen Sie dann langsam abzusenken
• Gehen Sie auf 60 Grad und senken Sie dann mehr auf 30 Grad. Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren
• Beginnen Sie wieder bis zu 60 Grad und dann bis zu 90 Grad
• Senken Sie die Beine und fahren Sie 15 Wiederholungen lang auf und ab. zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

6. Planke - Delphinplanke
• Kommen Sie auf Händen und Knien zu Boden
• Heben Sie Ihre Brust mit geraden Armen und den Handflächen auf dem Boden an
• Nehmen Sie Ihr linkes Bein gerade zurück; Nimm dein rechtes Bein gerade zurück
• Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie
• Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und kommen Sie dann mit gefalteten Händen zu Ihren Unterarmen. Ihre Arme befinden sich in einer Dreiecksposition
• Heben Sie Ihre Hüften in die Luft und drücken Sie Ihre Fersen zum Boden
• 15 Sekunden lang gedrückt halten
• Komm den ganzen Weg runter; eine Minute ruhen lassen und beide Positionen wiederholen

7. Burst Jack-Squat
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin
• Heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf
• Springen Sie Ihre Füße weit heraus und senken Sie sie in die Hocke. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel
• Springen Sie Ihre Füße wieder zusammen und die Arme über sich
• 10 Wiederholungen; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

8. Reverse Curl Ups
• Legen Sie sich mit angehobenen Knien und angehobenen Füßen auf den Rücken
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf
• Heben Sie Ihren Kopf an und strecken Sie beide Beine gleichzeitig
• Senken Sie den Kopf und ziehen Sie die Beine wieder hinein
• 10 Wiederholungen; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

9. Trizeps Dip
• Beginnen Sie in sitzender Position mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen und Händen
• Legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen in Richtung Fersen hinter Ihre Hüften
• Heben Sie Ihre Hüften einige Zentimeter über den Boden
• Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Trizeps
• Senken Sie und machen Sie 10 Wiederholungen; zwei Sets; eine Minute Pause zwischen den Sätzen

10. Brücke mit Beinheben
• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Arme flach an deiner Seite
• Beginnen Sie an Ihrem Becken und heben Sie den Boden ab. Heben Sie weiter bis zu Ihren Schultern
• Engagieren Sie Ihren Kern und hängen Sie nicht durch
• Sobald Sie in Position sind, heben Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade nach außen und nach oben
• 5 Sekunden lang gedrückt halten und das Bein loslassen
• Dann senken Sie den Körper langsam ab und rollen von den Schultern zum Becken
• Wiederholen Sie 5 auf jeder Seite und halten Sie sie jeweils 5 Sekunden lang


Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsplan beginnen. Sei gesund, sei glücklich.

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