Softball Offseason Konditionierung mit Calisthenics

• April 27, 2024

Sich als Softballspieler zu verbessern, muss nicht mit dem letzten Spiel der Saison enden. Tatsächlich kann ich als Trainer den Spielern, die in der Nebensaison aktiv waren und von den Spielern, die es nicht waren, angemessen konditioniert sind, leicht sagen. Ich empfehle jeder Spielerin, in der Nebensaison aktiv zu bleiben, sowohl um am ersten Trainingstag den Boden zu berühren als auch um Verletzungen vorzubeugen, sobald sie wieder auf den Softballfeldern aktiv wird. Konditionierung außerhalb der Saison kann entweder eine zweite Sportart wie Basketball, Lacrosse oder Volleyball oder ein Trainingsprogramm (oder beides) sein.

Trainingsprogramme können mit Fitnessgeräten oder mit Krafttraining durchgeführt werden. Ich bevorzuge ein Calisthenics-Programm, da es überall durchgeführt werden kann, keine Kosten verursacht, variiert werden kann, um die Routine frisch zu halten, und das Gleichgewicht im Vergleich zu einigen stationären Trainingsgeräten verbessert. Für alle, die kein Heim-Fitnessstudio oder keinen Zugang zu einem Fitnesscenter haben, kann eine softballorientierte Calisthenics-Routine die Antwort auf eine bessere Leistung auf dem Softballfeld sein.

Softball erfordert viel explosive Action. Das Schlagen erfordert eine explosive Bewegung der Kernmuskulatur, damit sich der Schläger so schnell wie möglich bewegt, um den Ball zu treffen. Fielding und Base Running erfordern kurze Sprints mit Höchstgeschwindigkeit. Sogar das Werfen des Balls ist eine schnelle, gewalttätige einmalige Bewegung. Daher umfasst ein gutes Calisthenics-Programm Übungen, die hauptsächlich die Kernmuskulatur und gleichzeitig die Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren.

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Die Routine, die ich empfehle, ist wie folgt:

Squat Thrusts (wirkt auf den ganzen Körper). Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie in die Hocke, strecken Sie die Beine nach hinten, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, ziehen Sie die Beine wieder in die Hocke und stehen Sie dann auf.

Liegestütze (Oberkörper). Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf hoch. Während Sie den Körper gerade halten, beugen Sie die Arme so, dass die Brust ein oder zwei Zentimeter über dem Boden liegt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, damit die Arme ausgestreckt sind.

Crossover-Crunches (Kern). Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien auf dem Boden zurück und die Füße befinden sich in der Nähe des Gesäßes und der Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Kopf vom Boden ab und lassen Sie den linken Ellbogen das rechte Knie berühren. Lehnen Sie sich dann wieder auf den Boden zurück. Heben Sie dann den Kopf an und lassen Sie den rechten Ellbogen das linke Knie berühren.

Back Extensions (Kern). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei beide Hände hinter dem Kopf verschränkt sind. Heben Sie Kopf und Rumpf so hoch wie möglich vom Boden ab und senken Sie den Kopf wieder auf den Boden.

Kniebeugen (Unterkörper). Beginnen Sie im Stehen und strecken Sie die Arme gerade nach vorne, während Sie die Knie beugen, um den Rumpf so weit wie möglich nach unten zu senken, während Sie den Rücken gerade und vertikal halten.

Burpees (ganzer Körper). In der Liegestützposition wird ein Squat-Schub, aber ein Pushup ausgeführt.

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Wenn Sie mit diesem Calisthenics-Programm beginnen, wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Das Durchführen aller sechs Übungen wird als „Schaltung“ bezeichnet. Führen Sie nur zwei Stromkreise aus (mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Stromkreisen), bis Sie die beiden Stromkreise ausführen können, ohne danach erschöpft zu sein.

Wenn der Spieler besser in Form ist, kann er die Trainingszeit verlängern und / oder die Ruhezeit zwischen den Übungen verkürzen. Wenn Sie sich in einer Zwischenform befinden, machen Sie 3 Kreisläufe mit einer Pause von 40 Sekunden / 20 Sekunden, und wenn Sie sich in Topform befinden, machen Sie 4 Kreisläufe mit einer Pause von 60 Sekunden / 10 Sekunden. Selbst das fortgeschrittene Training dauert nur 34 Minuten (einschließlich Ruhezeiten). Die Zeit wird jedoch gut angelegt sein, da der Spieler in Topform ist, schneller, stärker und ausdauernder ist.

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