Die Seven Day Food Journal Challenge

• Kann 4, 2024

Haben Sie versucht, Gewicht zu verlieren oder nur die letzten fünf Pfund? Ein Lebensmitteljournal kann Ihnen eine Fülle von Informationen über Ihre Ernährungsgewohnheiten, Ihre Kalorienaufnahme und den prozentualen Anteil an Nährstoffen geben. Die siebentägige Herausforderung hilft Ihnen dabei, mögliche Gründe für Gewichtsverlustplateaus zu entdecken und gibt Ihnen Einblick in Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie täglich essen. Ständiges Naschen kann dazu führen, dass sich die Kalorien schnell summieren, und die Berechnung jedes kleinen Stückchens, das Sie in den Mund nehmen, kann zu einer überraschenden Gesamtsumme führen. Einige Menschen haben möglicherweise das gegenteilige Problem, wenn sie nicht genug Kalorien essen. Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren. Unser Körper hat einen Schutzmechanismus und wenn wir nicht genug Kalorien essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird Energie gespart.

Abnehmen beginnt mit einem erhöhten Bewusstsein für Ihre Nahrungsaufnahme, die Arten von Nährstoffen, die Sie verbrauchen, und wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Diese Herausforderung ist eine großartige Prüfung, um mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren, und bietet Ihnen eine neue Perspektive auf mögliche Hindernisse für den Gewichtsverlust. Wenn Sie mehr auf Ihre Lebensmittelauswahl achten, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gesünder essen, und Sie können vermeiden, zu viel zu essen oder nicht genug zu essen, was zu einem schleppenden Stoffwechsel führt.

Es ist wichtig, die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen. Sie müssen zuerst Ihre Grundumsatzrate bestimmen, die normalerweise als BMR bezeichnet wird. Ihr BMR ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um am Leben zu sein. Sobald Sie Ihren BMR bestimmt haben, würden Sie der BMR-Zahl basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau Kalorien hinzufügen.

Weiblich: 655 + (4,3 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Größe in Zoll) - (4,7 x Ihr Alter in Jahren) Dies ist Ihre Grundumsatzrate (BMR)

Dann passen Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau an:
Bewegungsmangel = BMR x 1,2
Mäßig aktiv = (Übung 1-3x pro Woche) BMR x 1,375
Sehr aktiv = (Übung 6-7x pro Woche) BMR x 1,55
Extrem aktiv = (körperliche Arbeit oder Bewegung 2x pro Tag) BMR x 1,9

Ihr Endergebnis ist Ihre tägliche Kalorienaufnahme, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie würden dann Ihre tägliche Kalorienaufnahme in Abhängigkeit von Ihren Gewichtsverlustzielen anpassen. Experten schlagen einen Verlust von nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche vor. Es gibt 3500 Kalorien in einem Pfund. Daher würden Sie 500 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme abziehen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, und 1000 Kalorien, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie versuchen, zwei Pfund abzunehmen, scheinen 1000 Kalorien viel zu sein, aber wenn Sie täglich Sport treiben, zählen Sie auch die Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen. So könnten Sie beispielsweise 500 Kalorien weniger pro Tag essen und eine Stunde lang mäßig intensiv trainieren, um ungefähr weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Das würde Sie auf ein 1000-Kalorien-Defizit für den Tag bringen und Ihnen helfen, zwei Pfund in dieser Woche zu verlieren. Es wird nicht empfohlen, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren, da dies zum Verlust von Muskelmasse führen kann.

Möglicherweise möchten Sie eine Lebensmitteljournal-App verwenden, anstatt sie aufzuschreiben. Es gibt viele großartige Apps, mit denen Sie Ihre täglichen Kalorien berechnen, Nährstoffanteile ermitteln und die Wasseraufnahme verfolgen können. Einige Apps verfügen außerdem über eine Notizfunktion zum Erstellen von Kommentaren. Am Ende dieses Artikels finden Sie Links zu zwei beliebten Ernährungs-Apps.

Hier sind die Richtlinien für die 7-tägige Food Journal Challenge:

1. Wiegen Sie sich am ersten Tag der Herausforderung
2. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, vorzugsweise während Sie es essen, oder verwenden Sie eine der empfohlenen Apps.
3.Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack. Versuchen Sie, während der gesamten Herausforderung in Ihrem empfohlenen täglichen Kalorienaufnahmebereich zu bleiben
4. Verfolgen Sie jeden Tag Ihre Wasseraufnahme. Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser pro Tag zu trinken.
5. Notieren Sie sich, wie Sie sich nach dem Essen Ihrer Snacks und Mahlzeiten fühlen. Fühlen Sie sich energetisiert oder träge und müde?
6.Wägen Sie sich am siebten Tag der Herausforderung ab und machen Sie sich Notizen zum Gewichtsverlust und wie das Tagebuch Ihre Essgewohnheiten für die Woche verändert hat.

Genießen Sie die Herausforderung und entdecken Sie, wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren, indem Sie das Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme und die Auswahl von Nahrungsmitteln stärken. Versuchen Sie, die Herausforderung für den Rest des Monats fortzusetzen, um bessere Essgewohnheiten und eine gesunde Lebensweise zu erreichen. Verwenden Sie das Tagebuch, um herauszufinden, wie Sie sich beim Essen bestimmter Lebensmittel müde und andere energisch fühlen können. Mithilfe von Journaling können Sie auch feststellen, ob Lebensmittelallergien vorliegen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt besprechen möchten. Darüber hinaus hilft Ihnen die Verfolgung Ihres Nährstoffanteils bei der Auswahl von Mahlzeiten, die eine ausgewogene Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bieten.

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