Bleiben Sie mit den Top 5 Pilates-Posen in Form

• April 25, 2024

Wenn Sie Pilates üben und richtig atmen und posieren, können Sie nicht anders, als gute Ergebnisse zu erzielen. Brooke Siler, eine bekannte Pilatuslehrerin und Autorin vieler Pilatusbücher, schlägt vor, dass Sie, wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Pilatus-Training haben, trotzdem in Form bleiben können, indem Sie die Top 5 Pilates-Posen 4-5 Mal pro Woche ausführen . Es dauert nur wenige Minuten und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.

Es gibt 34 Original-Posen aus dem Joseph Pilates Full Mat-Programm. Sie werden in einer bestimmten Reihenfolge angewiesen und sollen in dieser Reihenfolge bleiben. Denken Sie bei der Durchführung der 5 Pilates-Posen daran, dass sie elegant ausgeführt werden sollten und fließen Sie in die nächste. Die Bauchmuskeln sind die ganze Zeit beschäftigt und aufgrund dieser Konzentration auf Ihren Kern können Sie weniger Wiederholungen durchführen und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Hier sind die Top 5 der empfohlenen Pilates-Posen:

1. Die Hundert
• Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper bei jedem Ausatmen auf der Matte festsetzt.
• Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust.
• Heben Sie Kopf und Nacken an, bis Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter gegen Ihre Matte gedrückt werden.
• Heben Sie Ihre Arme etwa 6 Zoll vom Boden ab. Fangen Sie an, Ihre Arme auf und ab zu pumpen und halten Sie Ihre Arme gerade.
• Atme 5 Atemzüge lang ein und 5 Atemzüge lang aus. Dies sind 10 Wiederholungen. Setzen Sie die Pump- und Atembewegung fort, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben.
• Dies ist wahrscheinlich etwas, worauf Sie aufbauen müssen.

2. Das Aufrollen
• Dies ist keine einfache Pose und Sie müssen möglicherweise einige Zeit üben, um sie vollständig ausführen zu können. In der Zwischenzeit gibt es eine Vielzahl von Modifikationen.
• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Verlängern Sie Ihren Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.
• Beugen Sie nun Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Drücken Sie Ihre Knie und Ihren Hintern zusammen. Atme ein und beginne dich aufzurollen, indem du dein Kinn an deine Brust bringst. Bringen Sie Ihre Arme direkt vor sich heraus.
• Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und heben und strecken Sie sich weiter nach vorne.
• Beginnen Sie mit dem Zurückrollen, indem Sie Ihren Hintern drücken und Ihr Steißbein einstecken.
• Beugen Sie die Knie und drücken Sie jeden Wirbel in Ihre Matte, bis Sie ganz nach unten gerollt sind, einschließlich Kopf und Hals.
• Machen Sie 10 Wiederholungen.

3. Einzelbeinkreise
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Arme fest neben sich auf den Boden.
• Heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke.
• Beginnen Sie mit dem Kreisen, indem Sie Ihr Bein zuerst über Ihren Körper bewegen, es dann nach unten kreisen und es zum Ausgangspunkt zurückbringen.
• Machen Sie 5 Wiederholungen, kehren Sie dann die Richtung des Beins um und wiederholen Sie die obigen Anweisungen.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

4. Single Leg Stretch
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Knöchel und Ihre linke Hand auf Ihr Knie.
• Heben Sie Ihren Kopf und Hals an, als würde Ihr Kinn nach Ihrem Bauchnabel greifen, und halten Sie den Kopf angehoben. Verankere deinen Körper im Boden. Mit jedem Ausatmen tiefer in den Boden eintauchen.
• Einatmen von Schaltern und Händen.
• Machen Sie 8 Wiederholungen an jedem Bein.

5. Kreuz und quer
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände dahinter. Halten Sie den oberen Rücken und die Schultern davon ab, den Boden zu berühren.
Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und erreichen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies.
• Wechseln Sie die Position mit ausgestrecktem linken Bein und rechtem Ellbogen zum linken Knie.
• Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Genießen Sie es, mit diesen Pilates-Übungen in Form zu bleiben. Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie diese oder andere Übungen machen. Sei gesund, sei glücklich!

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