Liegerad Fettverbrennung Workout für Anfänger

• April 27, 2024

Eine der besten Möglichkeiten, um ein Training zur Fettverbrennung zu absolvieren, ist ein Liegerad. Dieses Cardio-Training startet Sie mit mäßiger Intensität, um den Gewichtsverlust zu fördern, Ihr Herz zu stärken und Sie auf fortgeschrittenere Workouts wie das High Intensity Interval Training (HIIT) vorzubereiten.

Was Sie über das Fahrrad wissen müssen:
• Das Fahrrad sitzt tiefer am Boden und sorgt für eine ruhigere und stabilere Fahrt.
• Sie befinden sich in einer mühelosen Position, in der Rücken, Kopf und Nacken geschützt sind. Dies ist für Menschen mit diesen Problemen sehr wichtig.
• Die Sitze sind nicht wie ein traditionelles Fahrrad. Sie sind groß, gepolstert und bequem.
• Ihr Körper sitzt in einer normaleren Position und verursacht so weniger Müdigkeit.
• Das Design der liegenden Rückenlehne ist so, als würden Sie auf einem Stuhl mit hoher Rückenlehne sitzen. Sie strecken Ihre Beine nach vorne und sie sind parallel zum Boden.
• Viele Liegeräder sind mit Herzfrequenzmessgeräten, km / h, Kalorienverbrauch, Lüftern, iPod-Steckdosen, vorprogrammierten Trainingseinheiten und vielem mehr ausgestattet.

Was Sie über das Training wissen müssen:
• Während des Trainings stärken und straffen Sie die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers wie Po, Vorder- und Rückseite der Beine und Waden.
• Ein Liegerad bietet Ihnen ein schlagarmes Cardio-Training mit Fettverbrennung.
• Der wichtigste Muskel, den Sie während eines Liegeradtrainings trainieren, ist Ihr Herz.
• Der Blutfluss durch Ihren Körper wird effizienter.
• Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Fahrleistung können Sie Apx verbrennen. 275 Kalorien pro 30 Minuten
• Der American Council on Exercise bewertet Liegeräder ganz oben auf seiner Liste für gute Cardio-Workouts.

Liegerad Fettverbrennung Workout für Anfänger ist die Steady State Ride
Ein sehr wichtiger und oft übersehener Teil Ihrer Fahrt ist das Aufwärmen und Abkühlen. Sowohl für das Aufwärmen als auch für das Abkühlen für 2 Minuten einfach, langsam und gleichmäßig

• Zuerst müssen Sie Ihre Grundlinie festlegen, indem Sie eine festgelegte Zeit lang mit konstantem, mäßigem Tempo und geringem Widerstand fahren. Ich empfehle, bei 10 Minuten zu beginnen, ohne anzuhalten. Auf diese Weise können Sie Ihre Grenzen bestimmen.
• Wenn 10 Minuten zu einfach sind, bewegen Sie sich nach denselben Regeln bis zu 15 oder 20 Minuten. Sobald Sie Ihre Grundlinie festgelegt haben, können Sie die Fahrzeit verlängern. Abhängig von Ihrer Fitnessfähigkeit können Sie 5 Minuten pro Woche hinzufügen. Fügen Sie nicht zu früh zu viel hinzu. Ein guter Ausgangspunkt wäre, dreimal pro Woche bis zu 20 Minuten zu arbeiten.
• Wenn Sie diesen Zeitplan einhalten können, versuchen Sie, an Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Widerstand zu arbeiten. Erhöhen Sie zunächst die Geschwindigkeit Ihrer Fahrt. Zum Beispiel haben die meisten Fahrräder ein Armaturenbrett, das Ihnen anzeigt, wie viele Meilen pro Stunde Sie fahren. Wenn Sie mit einer konstanten Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde fahren, beginnen Sie, um 1 Meilen pro Stunde zuzunehmen, bis Sie Ihre neue Grundlinie bestimmen.
• Sie möchten diese erhöhte Geschwindigkeit über die gesamte Dauer Ihrer Fahrt konstant halten können. Versuchen Sie, 3 Tage die Woche 20 Minuten zu fahren.
• Wenn Sie sich bei Ihrer neuen Geschwindigkeit wohlfühlen, erhöhen Sie den Widerstand um 1 Stufe. Stellen Sie noch einmal Ihre Grundlinie fest. Für die Dauer Ihres Trainings müssen Sie in der Lage sein zu fahren, ohne bei der erhöhten Geschwindigkeit und dem erhöhten Widerstand anzuhalten. Bauen Sie dreimal pro Woche bis zu 20 Minuten auf.
• Wenn Sie stärker werden, können Sie weiterhin mit Geschwindigkeit und Widerstand arbeiten und eine Zone finden, in der Sie sich selbst herausfordern.
• Ihr Ziel ist es, Ihr Training stetig zu steigern, bis Sie Ihre Herzfrequenz * für die Dauer Ihrer Fahrt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) halten können. Dies wird in der Fitnesszone, auch Fat Burning Zone genannt, stattfinden.
• Um schneller Fett zu verbrennen, können Sie Ihre MHR auf 75% erhöhen und diese Rate während des gesamten Trainings beibehalten.
• Arbeiten Sie an 4-5 Tagen pro Woche bis zu 20-30 Minuten.

* Messung der Herzfrequenz
• Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, verwenden Sie diese Formel: 220- (Ihr Alter) = MHR
Wenn Sie also 40 sind, lautet die Formel 220-40 = 180 MHR
• Das Fahren in der Fitnesszone (Fettverbrennung) macht 60-70% Ihrer MHR aus. Dies würde Ihre Reichweite auf 108 Schläge pro Minute (bpm) - 126 bpm bringen.
• Um schneller Fett zu verbrennen, können Sie Ihre MHR auf 75% erhöhen, wodurch Ihre Herzfrequenz bei 135 liegt.

Bei einigen Liegerädern ist der Herzfrequenzmesser im Armaturenbrett integriert. Wenn nicht, können Sie Ihre Herzfrequenz folgendermaßen schätzen: Suchen Sie einen Ort, an dem Sie Ihren Puls am stärksten spüren, und versuchen Sie es mit Ihrem Handgelenk oder Hals. Sie können Ihren Herzschlag bis 60 Sekunden zählen oder 6 Sekunden lang zählen und am Ende der Zahl eine 0 hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise sechs Sekunden lang zählen und 13 erhalten, beträgt Ihre Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute. Dies sind Schätzungen, aber sie werden nah genug sein.


Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen. Befolgen Sie die Anweisungen, beginnen Sie langsam und bleiben Sie sicher. Sei gesund, sei glücklich!

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Video-Anleitungen: Das GEHEIME Training zum Fettabbau. Fettverbrennung Workout. Coach Cecil (April 2024).