10 Schritte zur Vermeidung wiederholter Belastungsschmerzen

• April 27, 2024

Im November 2007 veröffentlichte die National Athletic Trainers 'Association "10 Schritte zur Bekämpfung von Rückenschmerzen". Ursachen für Rückenschmerzen sind Stressfaktoren wie schlechte Körperhaltung, ungewöhnliche Bewegungen oder Aktivitäten oder sogar ein sitzender Lebensstil. Diese Pressemitteilung skizzierte einen Plan zur Vorbeugung von Rückenschmerzen mit einem allgemeinen Programm zur Konditionierung, Stärkung und gesunden Lebensweise.

Dieselben 10 Schritte können ebenso wichtig sein, um die mechanischen Belastungen und Schmerzen zu bekämpfen, die bei Computer- und Schreibtischarbeiten auftreten. Durch geringfügige Änderungen dieser Schritte können Sie die Belastungen vermeiden, die Sie für sich wiederholende Verletzungen wie Karpaltunnel und Tendinitis gefährden. Hier sind die 10 Schritte mit meinen Anpassungen und Erklärungen für den Computersportler.

• Negative Spannungen identifizieren - Computer- und Schreibtischarbeitsbedingte Stressfaktoren weisen häufig eine schlechte ergonomische Konfiguration auf, die zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung und abgerundeten Schultern führt. Diese Körperhaltungen belasten die Nerven beim Verlassen der Halswirbelsäule und straffen die Brustmuskulatur, während die Rückenmuskulatur geschwächt und gedehnt wird. Erfahren Sie mehr über Ergonomie und effiziente Arbeitshaltungen am Computer und an Ihrem Schreibtisch.
  Perfekte Haltung - Die Grundlagen
  
• Mach dir Handy, Mobiltelefon - Verspannte Muskeln können Nerven einklemmen und ein Ungleichgewicht der Körperhaltung verursachen, was zu Muskelverspannungen oder "Knoten" führt. Dehnen Sie die Muskeln, die sich beim Arbeiten am Computer und am Schreibtisch zusammenziehen. Für Computerarbeiter gehören zu den wichtigsten Muskeln, die gedehnt werden müssen, die Brustmuskeln (die Brustmuskeln) und die Unterarmmuskeln (Drehen der Handfläche nach oben, Strecken des Handgelenks nach vorne und Zurückziehen des Handgelenks). Denken Sie an die Position, in der Sie sich an Ihrem Computer befinden, und strecken Sie sich häufig in die entgegengesetzte Richtung.
  
• Erhöhen Sie die Stärke - Die Stärkung der Kern- und Rückenmuskulatur kann das Gleichgewicht der Körperhaltung fördern und einige der Probleme lindern, die häufig mit der Positionierung des vorderen Kopfes und der abgerundeten Schulter verbunden sind.
  
• Führen Sie 20 Minuten Aerobic durch Täglich- Aerobe Aktivität erhöht die Durchblutung der Muskeln und verbessert den Sauerstofffluss und die Heilungsfähigkeit des Körpergewebes. Aerobe Aktivitäten verbessern die Muskelausdauer und die allgemeine kardiovaskuläre Fitness. Aerobe Aktivität erhöht auch die Produktion von Serotonin, dem natürlichen Stressabbau des Körpers.
  
• Achten Sie auf die Haltung - Ergonomische Anpassungen an Ihrem Computer und Ihren Arbeitsplätzen verbessern Ihre Körperhaltung und helfen Ihnen, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, die häufig zu Verletzungen durch wiederholte Belastung führen können.
  Ergonomie - Verbesserung der Körperhaltung
  
• Aufrecht sitzen - Passen Sie den Stuhl, die Höhe und Position von Tastatur und Maus sowie die Monitorhöhe gemäß den ergonomischen Richtlinien an, um den Komfort zu verbessern und die Belastung des Körpers während der Arbeit zu verringern. (Geändert von "Stand Up Straight" im Originalartikel).
  Ergonomische ABCs
  
• Verwenden Sie das richtige ergonomische Setup - Nehmen Sie die entsprechenden Einstellungen an Ihrem Computer und Ihrem Arbeitsplatz vor. (Geändert von "Verwenden Sie die richtige Hebemechanik" im Originalartikel).
  Ergonomische Grundprinzipien
  
• Schlaf gut - Der größte Teil der Heilung unseres Körpers erfolgt nachts. Der Körper braucht Zeit, um sich von den normalen mikroskopischen Schäden und Rissen zu erholen, die beim täglichen Gebrauch auftreten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend ausruhen, insbesondere in Zeiten erhöhten Stresses oder wenn Sie zusätzliche Stunden an einem Projekt arbeiten, das abgeschlossen werden muss.
  
• Aufwärmen vor körperlicher Aktivität - Das Aufwärmen der Muskeln verbessert die Flexibilität und bereitet den Körper auf Aktivität vor. Sportbegeisterte erkennen dieses Prinzip. Eine noch weniger körperlich anstrengende Aktivität oder die Aufrechterhaltung einer statischen Haltung, wenn sie stundenlang oder in schlechter Position wiederholt wird, kann für den Körper jedoch stressig sein. Führen Sie vor dem Arbeiten Strecken durch. Parken Sie weiter weg und gehen Sie schnell in Ihre Arbeitseinrichtung oder nehmen Sie die Treppe, um die Muskeln für Aktivitäten vorzubereiten.
  
• Lebe einen gesunden Lebensstil - Fettleibigkeit und Rauchen sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines Karpaltunnelsyndroms verbunden. Je besser die Ernährung und der Sauerstofffluss zu den Muskeln sind, desto besser kann der Körper die mikroskopischen Schäden heilen, die bei normaler täglicher Aktivität auftreten. Die Auswirkung des Rauchens auf Verletzungen durch wiederholte Belastung

Marji Hajic ist Ergotherapeutin und zertifizierte Handtherapeutin und praktiziert in Santa Barbara, Kalifornien. Weitere Informationen zu Verletzungen der Hand und der oberen Extremitäten, Prävention und Genesung finden Sie unter Hand Health Resources.

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