Übungsanleitung für Übung in Woche 2
Ausfallschritte
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
• Treten Sie mit einem Bein vor und beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, bis Ihr vorderes Knie etwa 90 Grad beträgt.
Ihr hinteres Knie wird so tief wie möglich in Bodennähe abgesenkt.
• Drücken Sie sich nach oben und treten Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein nach vorne. Weiter abwechseln.

Kniebeugen
• Stellen Sie sich gerade und hoch mit Beinen, die etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper. Drücken Sie die Hüften zurück.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade,
• Senken Sie so weit wie möglich ab.
• Dann anheben und wiederholen.

Brustfliegen
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und bringen Sie die Hanteln vor der Brust zusammen.
• Öffnen Sie Ihre Arme gerade zur Seite.
• 2 Sekunden lang gedrückt halten und die Ellbogen beugen, um die Hände wieder auf die Brust zu legen.

Abwechselnde Hantelcurls
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
• Beugen Sie einen Arm und bringen Sie die Hantel mit Ihrem Shouolder auf gleicher Höhe.
• Senken Sie diesen Arm und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
• Wechseln Sie weiterhin die Arme.

Schulterpresse
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und bringen Sie Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern.
• Drücken Sie beide Arme nach oben, bis sie gerade sind. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
• Senken Sie den Rücken langsam auf die Schultern.

Seitliches Anheben
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
• Heben Sie jeden Arm langsam gerade zur Seite
• Halten Sie die Arme gerade. Dann senken Sie den Rücken zu Ihren Seiten.

Aufrechte Hantelreihe
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie mit den Händen zu Ihrem Körper an den Schultern hängen.
• Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und senken Sie Ihren Körper.
• Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte an der Seite des Körpers hoch.
• Wenn Sie die Gewichte anheben, drehen Sie sie so, dass sie zu den Seiten des Körpers zeigen.
• Ihre Ellbogen ziehen sich nahe an die Schultern.
• Langsam absenken.

Trizeps tritt zurück
• Sie benötigen etwas, auf das Sie Ihr Knie legen können, z. B. eine Hantelbank oder ähnliches.
• Legen Sie eine Hand und ein Knie derselben Seite auf die Bank.
• Nehmen Sie eine Hantel in die äußere Hand und halten Sie das Bein gerade auf dem Boden.
• Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Hantel an Ihrer Seite hoch.
• Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und heben Sie den Unterarm an, bis Ihr Arm gerade ist.
• Bringen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Eine Armreihe kniend
• Sie benötigen etwas, auf das Sie Ihr Knie legen können, z. B. eine Hantelbank oder ähnliches.
• Legen Sie eine Hand und ein Knie derselben Seite auf die Bank.
• Nehmen Sie eine Hantel in die äußere Hand und halten Sie das Bein gerade auf dem Boden.
• Biegen Sie den Ellbogen und schieben Sie ihn zur Seite.
• Ziehen Sie das Gewicht bis zur Seite Ihrer Brust.
• Senken und auf beiden Seiten wiederholen.

Wadenheben mit Gewicht
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite hängen.
• Stellen Sie sich auf eine Stufe und heben Sie sich auf die Zehen.
• Gehen Sie so weit wie möglich nach oben und senken Sie.


Trizeps-Overhead-Verlängerung
• Dies kann sitzend oder stehend erfolgen. Nehmen Sie eine Hantel und halten Sie sie mit beiden Händen.
• Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf.
• Strecken Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf.

Front Raises
• Stehen Sie gerade und hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite hängen.
• Heben Sie mit den Handflächen zum Boden beide Arme gerade vor sich heraus.
• Heben Sie auf Schulterhöhe, jedoch nicht darüber hinaus.




Video-Anleitungen: Trainingsplanung für die Saisonvorbereitung - Übungen für Woche 2 (November 2022).