Stretching für den Computersportler

• April 26, 2024

Menschen sitzen oft in schlechten oder unangenehmen Körperhaltungen, während sie am Computer arbeiten, auf Spielesystemen spielen, einen Laptop verwenden und sogar elektronische Handgeräte manipulieren. Diese Körperhaltungen können den Körper belasten. Im Laufe der Zeit können sich diese Körperstressoren zu Verletzungen durch wiederholte Belastung wie Karpaltunnelsyndrom oder Tendinitis entwickeln.

Dehnungs- und Kräftigungsprogramme können dazu beitragen, die abgerundeten Schulter- und Vorwärtskopfhaltungen zu lockern, die sich aus Computer- oder Schreibtischaktivitäten ergeben. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Stretching nicht nur die Flexibilität verbessert, sondern auch die Leistung verbessert, Menschen stärker macht und ihre Ausdauer erhöht (Chronisches statisches Stretching verbessert die Trainingsleistung; Oktober 2007; Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung).

Die Studie legt auch nahe, dass Stretching ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms für diejenigen ist, die nicht in Form sind oder gerade ein Trainingsprogramm beginnen.

Hier sind einige empfohlene Strecken für den Computersportler
(Dehnungen sollten niemals weh tun. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Halten Sie die Dehnung vorsichtig. Hüpfen Sie nicht.)

• Dehnen Sie die Pecs
  Stellen Sie sich einer Ecke gegenüber, wobei die Unterarme an angrenzenden Wänden anliegen und die Hände etwa auf Ohrhöhe liegen. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Springen Sie vorsichtig nach vorne (beugen Sie das Knie des Beins nach vorne) und halten Sie den Rücken gerade. Wenn sich die Brust nach vorne in Richtung Ecke drückt, sollten Sie eine Dehnung durch die Brustmuskeln spüren. Halten Sie bis dreißig. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
  (siehe Bild auf toneyourbones.com)
  
  
• Drücken Sie die Schulterblätter zusammen
  Legen Sie Ihre Hände sanft vor sich auf den Tisch. Lassen Sie Ihre Hände auf dem Tisch und halten Sie Ihre Schultern entspannt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie bis fünf. Wiederholen Sie fünf Mal.
  (siehe Bild auf toneyourbones.com)
  
  
• Chin Tuck
  Beginnen Sie in einer guten, entspannten Haltung. Schieben Sie Ihr Kinn zurück, als wollten Sie sich ein Doppelkinn geben. Schauen Sie geradeaus und neigen Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. 5 mal wiederholen.
  (siehe Bild auf silvafamilychiropractic.com, Position 1)
  
  
• Kopfneigung (Scalenes Stretch)
  Beginnen Sie in einer guten, entspannten Haltung. Neigen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter. Zehn Sekunden lang gedrückt halten. Ändern Sie die Position, indem Sie den Kopf leicht drehen, als ob Sie zur Decke schauen. Zehn Sekunden lang gedrückt halten. Ändern Sie die Position erneut, indem Sie sie leicht drehen, als ob Sie nach unten zum Boden schauen. Zehn Sekunden lang gedrückt halten. Bringen Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  (siehe Bild auf silvafamilychiropractic.com, Positionen 2, 3 und 4)
  
  
• Trizeps-Stretch
  Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schulter. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellbogen. Schieben Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Kinns, als würden Sie nach einem Gegenstand hinter Ihrer linken Schulter greifen. 30 Sekunden lang gedrückt halten. 3-5 mal wiederholen. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
  (siehe Bild unter adam.about.com)

Marji Hajic ist Ergotherapeutin und zertifizierte Handtherapeutin und praktiziert in Santa Barbara, Kalifornien. Weitere Informationen zu Verletzungen der Hand und der oberen Extremitäten, Prävention und Genesung finden Sie unter Hand Health Resources.

Hilfreiche Produkte

Es stehen verschiedene Programme zur Verfügung, mit denen Sie bei der Arbeit am Computer eine Pause einlegen können. Diese Programme enthalten auch Anweisungen und Abbildungen zum Dehnen.

Hilfreiche Ressourcen

• ErgAerobics: Warum tut das Arbeiten an meinem Computer so weh?
  
• Yoga für Computerbenutzer: Gesunde Hälse, Schultern, Handgelenke und Hände in der postmodernen Zeit

Video-Anleitungen: Yoga Ganzkörper Stretching Routine | Den ganzen Körper dehnen | Flexibilität & Entspannung (April 2024).