Schonende Übungen stärken Ihren Rücken

• April 26, 2024

Vermeiden Sie Rückenschmerzen und probieren Sie diese sanften Übungen aus, um Ihren Rücken zu stärken. Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln stärken. Diese Muskeln werden als Ihr Kern bezeichnet und die gesamte Bewegung des Körpers wird hier erzeugt. Durch die Stärkung dieser Muskeln erhalten Sie eine bessere Körperhaltung und Muskelstabilität. Bei diesen und jeder Übung ist es sehr wichtig, sich auf die Qualität der Bewegung zu konzentrieren. Das schnelle Ein- und Aussteigen aus einer Übung kann zu Verletzungen führen und Sie davon abhalten, den maximalen Nutzen zu erzielen.

Sanfte Kräftigungsübungen

Reverse Table Top
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Ziehen Sie ein Bein nach oben und halten Sie das Knie um 90 Grad gebeugt. Dann bringen Sie das andere Knie hoch und die Beine bilden eine Tischplatte.
• Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegungen fest.
• Senken Sie beide Füße auf den Boden
• Wiederholen Sie die Pose einmal.

Brückenhaltung
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, hüftbreit auseinander.
• Arme ruhen an Ihrer Seite.
• Heben Sie Ihr Becken langsam an und rollen Sie es bis zu Ihren Schultern auf.
• Halten Sie eine gerade Linie und lassen Sie sich nicht einfallen.
• Rollen Sie sich langsam zurück und schützen Sie Ihren Rücken.
• Halten Sie die Pose 10 Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies dreimal.

Modifizierte Locke
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, hüftbreit auseinander.
• Bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition.
• Strecken Sie beide Arme mit den Fingerspitzen nach der Decke.
• Heben Sie Kopf und Nacken bis zu den Schultern an.
• Sobald Sie in der Locke sind, strecken Sie Ihre Arme gerade neben sich aus und greifen Sie zu Ihren Füßen. Halten Sie für 3 Atemzüge
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie sich höher.
• Rollen Sie sich leicht zu Ihren Schultern zurück und nehmen Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf.
• Wiederholen Sie die Dehnung und lassen Sie sie 5 Mal los, wobei Sie den Halt während Ihrer weitesten Reichweite ausführen.
• Dann langsam ganz nach unten rollen. Wiederholen Sie von Anfang an 3 Mal.

Heuschreckenpose
• Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf und das Gesicht zum Boden.
• Verlängern Sie Ihre Beine lange hinter sich.
• Heben Sie Kopf und Gesicht an und greifen Sie nach vorne, während Sie beide Arme anheben. Hebe deine Beine. Sie strecken den Körper in beide Richtungen.
• Halten Sie 10 Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies dreimal.

Unterarmplanke
• Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.
• Lassen Sie Ihren Oberkörper wie in einem Dreieck auf Ihre Unterarme fallen.
• Strecken Sie ein Bein und das andere direkt hinter sich aus.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Plankenposition.
• Halten Sie nicht den Atem an. Engagieren Sie Ihren Kern.
• Bleiben Sie für 8-10 Atemzüge. 2 mal wiederholen.

Arm- und Beinbalance
• Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.
• Heben Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich heraus.
• Heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich heraus. Dehnen Sie sich lange von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.
• 3 Atemzüge lang anhalten und loslassen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Möglicherweise sind einige dieser sanften Übungen zur Stärkung Ihres Rückens etwas fortgeschritten und Sie müssen möglicherweise anfangen, weniger Zeit zu halten und die Wiederholungen zu verringern. Mit der Zeit werden Sie Ihre Kraft steigern und in der Lage sein, alle zu tun. Diese sanften Übungen stärken Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken (Ihren Kern) und sorgen für weniger Rückenschmerzen, Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie diese oder andere Übungen durchführen. Sei gesund, sei glücklich!

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