Umgang mit altersbedingter Gewichtszunahme

• Kann 5, 2024

Kann man mit zunehmendem Alter nicht zunehmen? Sind Sie zur Frustration verurteilt, wenn Sie nicht aufhören können, mit jedem Geburtstag an Gewicht zuzunehmen, egal wie viel Sie sich ernähren und trainieren? Ist es unvermeidlich, dass mit zunehmendem Alter Bauch, Po und Oberschenkel immer größer werden?

Die Antwort lautet ja und nein. Ja, altersbedingte Gewichtszunahme (ARWG) ist unvermeidlich und nein, Sie können sie unter Kontrolle halten. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, Ihre jugendliche Figur für immer zu behalten, aber Sie können ein gesundes Gewicht halten und Ihr Bestes geben.

Grundumsatz

Zugegeben, manche Menschen verbrennen aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselrate möglicherweise schneller Kalorien als andere, aber jeder steht vor dem gleichen Schicksal, wenn er älter wird. Die Stoffwechselraten nehmen allmählich ab, was es im Laufe der Zeit schwieriger macht, fit und fit zu bleiben. Viele Menschen schaffen es jedoch, mit zunehmendem Alter relativ dünn zu bleiben, so dass es möglich ist.

Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Mindestmenge an Kalorien, die benötigt wird, um in Ruhe zu verbrennen, um zu atmen, das Herz in Schwung zu halten, Körperwärme zu erzeugen und alles zu tun, was Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Basierend auf Ihrem persönlichen MBR müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien als Ihr Nachbar verbrennen, damit Ihre Organe und Gewebe effektiv funktionieren. Sie können jedoch lernen, mit Ihrem Gewicht umzugehen, unabhängig von Ihrem persönlichen BMR.

Was passiert, wenn Sie älter werden?

Die altersbedingte Gewichtszunahme basiert auf den folgenden fünf Faktoren, die allen gemeinsam sind.

Eins - Änderung des BMR. Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihr Körper. Es kann nicht geholfen werden. Die Senkung des BMR tritt bei jedem auf, auch bei Personen mit einer hohen Stoffwechselrate.

Zwei - Änderung des Muskel / Fett-Verhältnisses. Für die meisten Menschen beginnt die ARWG im Alter von etwa 30 Jahren, wenn der menschliche Körper eine seiner vielen Veränderungen durchläuft, Muskelmasse verliert und Fettmasse gewinnt. Da Fett weniger Kalorien verbrennt als Muskeln, wird es schwieriger, nicht zuzunehmen, und dann wird dieses Gewicht meistens als Körperfett gespeichert, was das Problem von ARGW weiter eskaliert.

Drei - Hormonelle Veränderung. Es ist eine Tatsache, dass Männer mit zunehmendem Alter einen stetigen Rückgang des männlichen Testosterons erleben. Eines der Ergebnisse ist eine verringerte Muskelmasse, was zu einer Verringerung der BMR und einer Erhöhung der Schwierigkeit bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Gewichts beiträgt. In tierexperimentellen Studien wurde gezeigt, dass ein Rückgang des Östrogens bei weiblichen Probanden zu einer Gewichtszunahme führt. Es wird daher angenommen, dass Frauen nach der Menopause aufgrund eines Östrogenverlusts eine ähnliche Gewichtszunahme verzeichnen.

Vier - Veränderung der körperlichen Aktivität. Die meisten Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger körperlich aktiv zu sein. Sehr wenige Menschen führen in ihren 40ern oder 50ern ein so lebhaftes Leben wie in ihren Teenagern oder 20ern. Körperliche Inaktivität führt zu Muskelverlust, Fettgewinn und einem immer geringer werdenden MPR, was wiederum zu einer Zunahme der Gewichtszunahme und einer größeren Schwierigkeit beim Abnehmen führt.

Fünf - unveränderter Appetit. Wenn die meisten Menschen bei körperlicher Aktivität nachlassen, bemühen sie sich selten, den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Sie essen oft weiter wie Teenager, als gäbe es kein Morgen oder irgendwelche Konsequenzen ihrer Handlungen. Die unvermeidliche Wahrheit eines verlangsamten BMR ist, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, wenn Sie älter werden. Es ist unvermeidlich.

Management der altersbedingten Gewichtszunahme

Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren ist es weiterhin möglich, den ARWG-Kampf um die Ausbuchtung zu gewinnen. Hier sind die besten Tipps zum Gewichtsmanagement für alle nach dem jungen Erwachsenenalter.

Eins - körperlich aktiv sein. Das Beste, was Sie tun können, um das natürliche Abfallen von BMR effektiv zu reduzieren, ist, von der Couch zu steigen und sich zu bewegen. Unabhängig von Ihrem Alter ist es nie zu früh oder zu spät, um so oft und so viel wie möglich körperlich aktiv zu sein. Beginnen Sie mit etwas Leichtem wie einem täglichen Spaziergang. Sport verbrennt Kalorien, minimiert den Muskelverlust und steigert je nach Länge und Intensität Ihres Trainings die BMR für ein paar Stunden bis zu ein paar Tagen.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung auf. Schließen Sie sowohl Cardio- als auch Muskelaufbau-Krafttraining ein. Eine Langzeitstudie zeigte zum Beispiel, dass Personen, die in den Dreißigern oder Vierzigern regelmäßig mit dem Gehen beginnen, weniger an Gewicht zunahmen und dazu neigten, im Alter Gewicht zu halten oder zu verlieren. Krafttraining erhöht auch die Muskelmasse und je mehr Muskeln Sie haben, desto effektiver wird Ihr BMR.

Zwei - Beobachten Sie, was Sie essen. Sich bewusst zu sein, um trotz ARWG ein gesundes Gewicht zu halten, bedeutet mehr als nur Kalorien zu zählen. Es geht um viel. Es umfasst auch die Qualität der von Ihnen ausgewählten Lebensmittel und den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten. Es erfordert auch eine geduldige, beharrliche Haltung und Engagement. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist ein lebenslanges Heimwerkerprojekt. Schnellkorrekturen funktionieren nicht.

Beginnen wir einfach mit dem Kalorienzählen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, sich von Diäten fernzuhalten.Es wurde festgestellt, dass extrem kalorienarme Diäten die BMR verlangsamen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten. Als Faustregel gilt, dass es am besten ist, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie weniger essen, ist Ihre Gesundheit höchstwahrscheinlich gefährdet.

Auf dem Weg zu Ihrem Ziel können Sie immer noch ein „Plateau“ erreichen, wenn nichts zu funktionieren scheint. Dies ist die Zeit, um sich anzupassen. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auf irgendeine Weise ändern oder vielleicht sogar ein bisschen mehr essen, damit Ihr Körper glaubt, dass die Nahrungsmittelknappheit vorbei ist und sich anpasst, schaffen Sie möglicherweise den Durchbruch, den Sie suchen.

Studien haben auch gezeigt, dass das Frühstück, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten, die eine Kombination aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Fett während des Tages enthalten, und das Auslassen von Snacks bis spät in die Nacht ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen.

Treffen Sie auf jeden Fall eine gesunde Lebensmittelauswahl. Wählen Sie fett-, salz- und zuckerarme sowie ballaststoff- und ernährungsarme Lebensmittel wie buntes Obst und Gemüse, Vollkornbrot und -getreide, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Eine Vielzahl dieser gesunden Lebensmittel bietet den Geschmack, die Textur und die gesunde Ernährung, die Sie wollen und brauchen.

Sei vorbereitet

Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist immer ein optimales Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung. Dies gilt auch für die Verhinderung einer altersbedingten Gewichtszunahme, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren. Es ist nicht einfach, die langsame Veränderung des persönlichen BMR im Laufe der Zeit zu bemerken. Die beste Lösung besteht darin, einfach anzunehmen, dass ARWG stattfindet - weil es so ist - und jetzt zu tun, was getan werden muss. Nehmen Sie das Pfadfinder-Motto an und seien Sie vorbereitet.

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