Zehn Minuten Workout Challenge

• April 26, 2024

Bereit für den Sommer? Nehmen Sie die Herausforderung mit diesem Training an, das mit Körpergewichtsübungen entwickelt wurde. Es wird keine Ausrüstung benötigt, Sie können jedoch eine Matte für einige der Bodenübungen verwenden. Jede Woche wird immer anspruchsvoller. Das Training dauert nur 10 Minuten, es gibt also keine Ausreden, um sofort loszulegen.

Sie können dies zu Ihrer aktuellen Routine hinzufügen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, um mit kurzen, aber effektiven Workouts zu beginnen. Die Workouts sind für fünf Tage in der Woche ausgelegt. Sie können jedoch einen zusätzlichen Tag hinzufügen, wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten. Sie können das zehnminütige Training auch zweimal täglich durchführen, wenn Sie sich energisch fühlen und eine größere Herausforderung wünschen.

Denken Sie daran, sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Lesen Sie die folgenden Übungshinweise, wenn Sie mit einer bestimmten Übung nicht vertraut sind. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang zum Aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Marschieren Sie während des Trainings, wenn Sie eine Pause benötigen, und ändern Sie jede Übung bei Bedarf.

Woche 1 und Woche 2

Montag, Mittwoch, Freitag (Beende diese fünf Übungen zweimal ohne Pause zwischen den Sätzen)

1. Burpees
2. Liegestütze
3. Burpee Liegestütze
4. Bergsteiger
5. Trizeps Liegestütz

Dienstag Donnerstag

1. Kniebeugen
2. Wechselnde Ausfallschritte
3. Kniebeugen springen
4. Ausfallschritte springen
5. Sit-Ups


Woche 3 und Woche 4 (Woche 4 - Probieren Sie dieselben Übungen aus, aber machen Sie sie zweimal täglich - insgesamt zwanzig Minuten lang - versuchen Sie zehn Minuten am Morgen und weitere zehn Minuten am Nachmittag, um mehr Kalorien zu verbrennen.)


Montag, Mittwoch, Freitag (Beende diese fünf Übungen zweimal ohne Pause zwischen den Sätzen)

1. Jumping Jacks
2. Kniebeugen springen
3. Hohe Knie
4. Bergsteiger
5. Burpee Liegestütze

Dienstag Donnerstag

1. Trizeps Liegestütze
2. Fahrrad
3. Bergsteiger
4. Fahrrad
5. Trizeps Liegestütze


Übungsnotizen:

1. Jumping Jacks - Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihrer Seite. Springen Sie die Füße weit heraus, während Sie Ihre Arme über den Kopf bringen und klatschen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ändern Sie, indem Sie die Hände über den Kopf bringen und klatschen, während Sie abwechselnd mit den Seitenfuß nach rechts und links tippen. 25 Wiederholungen

2. Kniebeugen - Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Beugen Sie sich beim Absenken an den Hüften und drücken Sie die Hüften nach hinten, wobei Sie die Knie über den Knöcheln ausrichten. Kommen Sie sofort wieder zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. 25 Wiederholungen

3. Stehender Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie - Stehende Füße hüftbreit auseinander mit den Armen über dem Kopf. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und wechseln Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Vermeiden Sie es, sich bei dieser Übung nach vorne zu lehnen. Führen Sie 12 Wiederholungen durch (rechts und links zählen als eine vollständige Wiederholung)

4. Burpees - Beginnen Sie mit dem Stehen, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück, um die Position nach oben zu drücken. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und kehren Sie zum Stehen zurück, erreichen Sie die Arme über sich und springen Sie hoch. Ändern Sie, indem Sie Ihre Füße zurück in die Liegestützposition treten, Ihre Füße zurück zu Ihren Händen treten und wieder zum Stehen zurückkehren. Führen Sie 12 Wiederholungen durch

5. Bergsteiger - Bringen Sie in Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust. Wenn Sie fortgeschrittener sind, wechseln Sie schnell die Knie, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die Hüften während des Trainings anzuheben. Führen Sie 12 Wiederholungen durch (rechts und links zählen als eine vollständige Wiederholung)

6. Liegestütze - Eine der besten Gesamtübungen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, beginnen Sie mit Händen und Handgelenken unter den Schultern und Knien auf dem Boden unter den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und senken Sie es halb ab, indem Sie Ihre Arme beugen und wieder nach oben drücken. Bewegen Sie sich auf Ihren Zehen in einer Plankenposition und Körper in einer geraden Linie, senken Sie den Körper auf halber Strecke an den Ellbogen ab und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie 12 Wiederholungen durch

7. Trizeps-Liegestütze - Gleiche Position wie beim normalen Liegestütz, jedoch Handposition näher an den Handgelenken unter den Schultern. Halten Sie beim Absenken die Ellbogen nahe am Brustkorb und senken Sie sie auf halber Höhe ab. Drücken Sie sie dann wieder nach oben. Ändern Sie auf Ihren Knien; auf den Zehenspitzen fortgeschritten

8. Burpee Push-up - Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Bringen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden. Springe oder trete zurück, um die Position nach oben zu drücken. Führen Sie einen Push-up auf Ihren Knien oder Zehen durch. Sofort wieder aufstehen.

9. Hocke springen - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie Ihre Füße weit heraus, während Sie Ihre Hüften in die Hocke fallen lassen. Springen Sie sofort zurück, um zu beginnen.

10. Fahrrad - Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen weit hinter Ihre Ohren und Ellbogen. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und Sie, während Sie Ihre rechte herauslassen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine vollständige Wiederholung.

Video-Anleitungen: 10 MIN FULL BODY WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif (April 2024).