Boot Camp Workout zu Hause

• April 26, 2024

Ja, Sie können Ihr eigenes Bootcamp-Training zu Hause durchführen. Diese Workouts sind nach wie vor beliebt, da ihre hohe Intensität ein ultimativer Kalorienbrenner ist. Ein Bootcamp-Training basiert auf einem militärischen Fitnesstraining und ist ein Ganzkörpertraining. Das Körpergewicht wird für Kraft und Widerstand verwendet, während hohe Wiederholungen (Wiederholungen) ohne Erholungsstopps die Ausdauer erhöhen.

Um mit dem Entwerfen Ihres Bootcamp-Trainings zu beginnen, wählen Sie Übungen aus und ordnen Sie sie für eine Rennstrecke an. Sie benötigen eine Stoppuhr, um sich selbst zu messen, da Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen und 10 Sekunden Zeit haben, um zu den nächsten Stationen zu gelangen. Wenn Sie den gesamten Kreislauf abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus, trinken Sie etwas Wasser und wiederholen Sie den Kreislauf.

Sich warm laufen: Joggen oder 3 Minuten marschieren

Station 1: Kniebeugen von Seite zu Seite
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, flachem und geradem Rücken
- Machen Sie einen großen Schritt nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis Sie in der Hocke sind, während Ihr rechtes Bein gestreckt bleibt
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Kniebeugenbewegung rechts. Fahren Sie schnell mit wechselnden Beinen fort. *

Station 2: Liegestütze
- Beginnen Sie auf Händen und Knien und strecken Sie dann Ihre Hüften so, dass Ihr Körper von Kopf bis Knie in einer geraden Linie verläuft
- Legen Sie die Hände direkt unter Ihre Schultern. Heben Sie Ihre Füße an und kreuzen Sie die Knöchel für Stabilität
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust langsam zum Boden
- Senken Sie sich so weit wie möglich

Station 3: Halbknirschen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
- Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Kopf und Schultern heben
- Greifen Sie in Richtung Ihrer Knie
- Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern

Station 4: Jumping Jacks
- Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten
- Springe deine Beine in ein V und hebe gleichzeitig deine Arme über deinen Kopf
- Springe zurück, um zu beginnen und fortzufahren

Station 5: Sitzende Trizeps-Dips
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
- Legen Sie Ihre Arme hinter sich und lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in Richtung Boden
- Arme strecken und wieder nach oben drücken

Station 6: Swing Knee Kick
- Stehen Sie mit den Beinen 2-3 Fuß auseinander, wobei das linke Bein nach vorne zeigt
- Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Fußballen im Gleichgewicht
- Schwingen Sie Ihr rechtes Knie in einer sanften Bewegung nach vorne und nach oben in Richtung Brust
-Schwenken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition
- Achten Sie darauf, die Beine zu wechseln

Station 7: Reverse Curl
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
- Halten Sie Ihre Hände hinter den Kopf
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust
- Senken Sie Kopf und Schultern auf den Boden und senken Sie die Knie leicht ab
- Strecken Sie Ihre Beine aus, ohne den Boden zu berühren

Station 8: Walking Lunges
- Stehen Sie mit Ihrem linken Bein 2-3 Fuß vor Ihrem rechten Bein
- Beugen Sie Ihr linkes Bein, bis Sie sich in einer Longe befinden und Ihr rechtes Bein gestreckt ist, wobei Ihr Knie fast den Boden berührt
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinaus
- Kommen Sie aus der Longe und bringen Sie das rechte Bein nach vorne in eine Longe, die das linke Knie auf den Boden fallen lässt
-Wiederholen Sie die Longe abwechselnd Beine und bewegen Sie sich vorwärts *

Station 9: Arm- und Beinbalance
- Beginnen Sie auf Händen und Knien
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein mit Zehen, die den Boden berühren, direkt hinter sich heraus
- Heben Sie das rechte Bein so an, dass es aus der Hüfte herausragt, und heben Sie dann den linken Arm gerade nach vorne
-Pause zum Ausbalancieren, auf der anderen Seite wiederholen und fortfahren

Station 10: Knie bis Brust
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden
- Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und schauen Sie nach unten zum ankommenden Knie
- Setzen Sie abwechselnd die Knie fort

Abkühlen: Dehnen Sie alle wichtigen Muskeln des Körpers

Idealerweise dauert dieses Bootcamp-Training etwa 30 Minuten, aber Sie können die Zeit anpassen, um es je nach Fitnessniveau länger oder kürzer zu machen. Wenn Sie neu im Sport sind oder versuchen, wieder in Form zu kommen, können Sie trotzdem trainieren. Versuchen Sie, 1 Runde mit 8-10 Wiederholungen an jeder Station zu machen. Arbeiten Sie daran, bis zu 30 Sekunden pro Station und schrittweise bis zu 2 Stromkreise aufzubauen.
Sei gesund, sei glücklich!

* Wenn Sie eine Übung schwieriger machen möchten, können Sie Hanteln hinzufügen.

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