Was und warum HIIT

• Kann 9, 2024

HIIT ist das heißeste, was derzeit in Bewegung ist. HITT steht für High Intensity Interval Training. Es gibt viele Gründe, warum HIIT beliebt ist, aber der Hauptgrund ist, dass es Ihre Trainingszeit halbiert oder sogar verkürzt. Die Intervalle für hochintensives Training wechseln sich mit kurzen Ruhezeiten ab, sodass Sie in kürzerer Zeit viel Arbeit erledigen können. Bei HIIT wird keine bestimmte Formel verwendet. Die Intensität hängt von Ihrer Fitness ab. Die Sitzungen können zwischen 4 und 30 Minuten dauern, der Durchschnitt liegt jedoch zwischen 15 und 20 Minuten.

Das Training variiert zwischen Cardio und Kraft, aber ein allgemeines Verhältnis, das ich gerne benutze, ist 1: 2. Nehmen Sie immer eine Aufwärmphase von 2 Minuten ein, um eine Art leichtes Cardio durchzuführen. Diese Art von Übung ist äußerst anstrengend und Sie müssen möglicherweise eine 1-minütige Erholungspause einlegen, nachdem Sie mehrere Intervall-Sitzungen durchgeführt haben.

Hier ist ein Beispiel für ein 20-minütiges Cardio-HIIT-Training:
Ihre Intervall-Serie lautet: 1 Minute laufen oder sprinten; Verlangsamen Sie die Erholung (aber halten Sie sie immer noch zügig) für 2 Minuten. Jeder Satz entspricht 3 Minuten.

• Aufwärmen 2 Minuten mit leichtem Cardio.
• Führen Sie 3 Intervallsätze durch (Gesamtzeit 11 Minuten).
• Wiederherstellung im stationären Zustand, 1 Minute langsamer (Gesamtzeit 12 Minuten)
• Führen Sie 2 Intervallsätze durch (Gesamtzeit 18 Minuten).
• 2 Minuten abkühlen lassen
• Diese Gesamtsequenz dauert 20 Minuten

Sie können das Training nach Belieben variieren: Ändern Sie Ihr Verhältnis, ändern Sie die Intensität oder die Länge Ihrer Intervalle.

Sie können HIIT auch verwenden, um ein Kraft- und Widerstandstraining durchzuführen. Wenn ich diese Art von Training mache, zähle ich lieber, als auf eine Uhr zu schauen, weil es einfacher ist, von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Sie möchten das schwerstmögliche Gewicht verwenden und trotzdem in der Lage sein, Ihre Form zu behalten und Verletzungen zu vermeiden. Hier ist ein Beispiel für ein Kraft- und Widerstands-HIIT-Training. Achten Sie darauf, dass Sie sich 2 Minuten lang mit leichtem Cardio aufwärmen:

• Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur 30 Sekunden lang aus.
• Führen Sie 20 Bankdrücke durch
• Führen Sie 25 Kreuzungen durch
• Führen Sie 25 Bizeps-Locken durch
• Führen Sie 15 Kniebeugen durch
• 2 Minuten abkühlen lassen, leicht dehnen.
• Dieses Training dauert ungefähr 15 Minuten. Sie können es länger oder kürzer ändern, indem Sie die Übungen in der Serie oder die Häufigkeit, mit der Sie die Sequenz wiederholen, variieren.

HIIT-Workouts sind anspruchsvoll und intensiv. Es wird empfohlen, sie nur zwei- bis dreimal pro Woche und niemals hintereinander durchzuführen.

Nachdem Sie Beispiele gesehen haben, schauen wir uns an, warum Sie ein HIIT-Training durchführen sollten. Hier sind einige der Gründe für HIIT-Workouts:

• Effizienz: Sie können ein großartiges Training in der Hälfte oder weniger der Zeit eines regulären Trainings erhalten.
• Sie verbrennen mehr Fett. Die Intensität des Trainings verbrennt viele Kalorien. Auch Ihr Stoffwechsel geht auf Hochtouren und Sie werden die nächsten 24 Stunden weiterhin Fett und Kalorien verbrennen.
•Herz Gesundheit: In einem HIIT-Training werden Sie an Ihre Grenzen gehen. Bei den meisten Workouts erreicht das Herz nicht die maximale Herzfrequenz, bei HIIT jedoch. Eine Studie ergab, dass die Probanden nach 8 Wochen HIIT-Training doppelt so lange Fahrrad fahren konnten wie vor der Studie, während sie das gleiche Tempo beibehielten.
•Anpassungsfähigkeit: Sie können das HIIT-Training an jede Art von Übung anpassen, die Sie bevorzugen. Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben und mehr. Sie können diese Workouts fast überall durchführen und benötigen für die meisten HIIT-Workouts keine speziellen Trainingsgeräte. Sie können fast überall ein Lauftraining machen. Seien Sie kreativ.
•Herausforderung: HIIT Workouts sind eine Herausforderung. Wenn Sie eine abgeschlossen haben, werden Sie definitiv wissen, dass Sie hart gearbeitet haben. Sie möchten nicht so hart arbeiten, dass Sie Verletzungen riskieren. Sie möchten am nächsten Tag nicht wund sein. und Sie möchten sich nicht so sehr anstrengen, dass Sie überhaupt nicht mehr trainieren können. Aber Sie möchten stolz auf sich sein, wenn Sie diese herausfordernden Workouts absolvieren. Nächste Woche werde ich ein HIIT-Training für Kraft und Widerstand vorstellen.

Achten Sie auf meinen nächsten Artikel, der ein detailliertes HIIT-Training für Kraft- und Krafttraining enthält.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es ändern. Sei gesund, sei glücklich.

Verweise:
Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung
Pete McCall, MS in Sportwissenschaft und Gesundheitsförderung

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