Yoga und Pilates-Woche 5 Übung Tune Up

• April 19, 2024

In der fünften Woche stelle ich einige der weicheren Übungsarten vor. Nachdem Sie sie durchgeführt haben, können Sie jedoch feststellen, wie effektiv sie wirklich für die allgemeine Fitness sind. Sowohl Yoga als auch Pilates können beruhigend, beruhigend und hart sein. Hier werde ich einige Posen in eine Routine mischen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen möchten.

1.Die Hundert

• Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper bei jedem Ausatmen auf der Matte festsetzt.
• Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust.
• Heben Sie Kopf und Nacken an, bis Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter gegen Ihre Matte gedrückt werden.
• Heben Sie Ihre Arme etwa 6 Zoll vom Boden ab. Fangen Sie an, Ihre Arme auf und ab zu pumpen und halten Sie Ihre Arme gerade.
• Atme 5 Atemzüge lang ein und 5 Atemzüge lang aus. Dies sind 10 Wiederholungen. Setzen Sie die Pump- und Atembewegung fort, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben.
• Dies ist wahrscheinlich etwas, worauf Sie aufbauen müssen.

2.Rock mit Knien

• Bleiben Sie auf dem Rücken und ziehen Sie beide Knie in Ihre Brust
• Schaukeln Sie vorsichtig hin und her und lassen Sie die Wirbelsäule los

3.Kniesehnendehnung

• Bleiben Sie mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf dem Boden auf dem Rücken
• Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade in die Luft
• Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich in Richtung Körper, aber achten Sie darauf, nicht zu fest zu ziehen. 5 Atemzüge lang anhalten
• Halten Sie das Bein in Ihrer rechten Hand und lassen Sie es nach rechts fallen. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden
• Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte. Beuge dein Knie und ziehe es in deine Brust
• Ziehen Sie dann das Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein

4.Einzelbein

• Legen Sie sich mit den Beinen in einer Tischposition auf den Rücken
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und lassen Sie das Kinn leicht fallen
• Ziehen Sie ein Knie näher an die Brust und legen Sie beide Hände darauf. Ziehen Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade heraus
• Wechseln Sie nun die Beine und ziehen Sie das verlängerte Bein mit beiden Händen am Knie dicht an den Körper heran. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein gerade aus. Schalten Sie die Beine in einer langsamen, fließenden Bewegung weiter
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln
• Wiederholen Sie dies 8 Mal an jedem Bein

5.Kopf zur Knie-Pose

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie den linken Fuß nach oben, um auf der Innenseite des rechten Oberschenkels zu ruhen.
• Setzen Sie sich hoch und falten Sie sich langsam mit beiden Armen gerade über das verlängerte rechte Bein nach vorne
• Bleiben Sie auf dieser Seite und drehen Sie den Kopf bis zum Knie
• Halten Sie jede Pose für 5 volle Atemzüge.
• Zurück und auf der anderen Seite wiederholen

6.Drehte Kopf-Knie-Pose

• Bleiben Sie in der gleichen Position wie die Pose von Kopf bis Knie
• Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken
• Heben Sie Ihre Brust an und drehen Sie sich nach rechts
• Führen Sie Ihre rechte Hand über Ihr Bein
• Neigen Sie Ihr Becken nach vorne und heben Sie Ihre Brust an
• Drehen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer linken Schulter
• Auf der anderen Seite wiederholen - 5 Atemzüge lang gedrückt halten


7.Sitzende Vorwärtsbiegung

• Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich hin
• Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie Ihre Wirbelsäule lang
• Atmen Sie aus und falten Sie sich nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder Knie
• Halten Sie einen flachen Rücken - halten Sie für 5 tiefe Atemzüge
• Entspannen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus - halten Sie 5 tiefe Atemzüge lang an
• Kommen Sie langsam hoch und schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine, während Sie gerade sitzen
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in Ihren Schoß und atmen Sie ein paar Mal tief durch

8.Doppelte Beinstreckung
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
• Ziehen Sie Ihre Knie nahe an Ihren Körper
• Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine um etwa 60 Grad gerade aus. hebe deinen Kopf und deine Schultern an; Strecken Sie Ihre Arme in die Luft und in eine V-Position
• Ziehen Sie Ihre Knie wieder hinein. ziehe deine Arme an deiner Seite zurück und runter; Legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück
• Fahren Sie mit 8 Wiederholungen fort

9.Drehbarer Twist
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
• Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über das rechte; lege deine Arme in ein T auf dem Boden
• Lassen Sie Ihre Beine langsam nach links fallen. 5 Atemzüge lang anhalten
• Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

10.Beine hoch Wand

• Sie müssen zu einer leeren Wand gehen; Nimm deine Matte, wenn du willst
• Setzen Sie sich so nah wie möglich an die Wand
• Drücken Sie beim Drehen Ihren Hintern gegen die Wand und heben Sie Ihre Beine gerade an die Wand
• Möglicherweise müssen Sie ein wenig wackeln, um Ihre Position an der Wand anzupassen
• Dies ist eine restaurative Pose und kann so lange gehalten werden, wie Sie möchten. Ich schlage ein Minimum von fünf Minuten vor.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie diese oder andere Übungen machen. Sei gesund, sei glücklich.

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