Strecken in der Übungsenzyklopädie
Scheibenwischer
Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen flach auf Ihr Bett. Lassen Sie beide Knie vorsichtig hin und her fallen. Tun Sie dies ungefähr fünfmal und zählen Sie die rechte Seite zur linken Seite als eine Wiederholung.

Knie- und Hüftdehnung
Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Hände auf der Rückseite des Oberschenkels halten. Halten Sie etwa 5 tiefe Atemzüge an.

Lassen Sie das Knie mit dem rechten Knie immer noch in Richtung Brust fallen und halten Sie es in der rechten Hand. Lassen Sie es dort einige Sekunden ruhen und beginnen Sie dann mit der rechten Hand auf der Kniescheibe, das Knie in langsamen Kreisen zu bewegen. Diese Bewegung öffnet die Knie- und Hüftgelenke sowie das Becken. Wiederholen Sie die komplette Kniestreckung auf der anderen Seite.

Knie an die Brust
Ziehen Sie beide Knie zur Brust und legen Sie eine Hand auf jedes Knie. Ziehen Sie die Knie beim Ausatmen an Ihre Brust. Atme ein und drücke die Knie armlang von deinem Körper weg. Atme aus und ziehe die Knie zurück gegen deine Brust und drücke die Luft heraus. Wiederholen Sie diese Übung 5-8 mal.

Beckenerhöhungen
Entspannen Sie sich auf Ihrem Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Schlechten und Ihren Händen an Ihrer Seite. Beim Einatmen drücken Sie Ihre Füße in das Bett und heben Sie langsam Ihr Becken an. Atmen Sie dann aus und rollen Sie langsam nach unten, wobei Sie Ihren Rücken flach gegen das Bett drücken. 5 mal wiederholen.

Hände Füße
Wenn Sie bequem mit geraden Beinen oder gebeugten Knien ruhen, heben Sie Ihre Arme und machen Sie langsame Handgelenkskreise. Spreize deine Finger weit und dann zusammen; Ziehen Sie die Fingerspitzen zu sich und drücken Sie sie dann weg.

Geänderte Back Extensions
• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen.
• Drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden, um Ihren oberen Rücken anzuheben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihren Rücken sich wölben, ohne Ihre Rückenmuskulatur zu benutzen.
• Lassen Sie beim Hochdrücken Ihre Hüften oder Ihr Becken nicht vom Boden abfallen.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. 2 bis 4 mal wiederholen.

Brücke
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern in dieser Reihenfolge vom Boden ab, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind.
• Atmen Sie etwa 6 Sekunden lang normal und senken Sie dann langsam Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüften auf den Boden.
• Bis zu 10 Sekunden ruhen lassen. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.


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