Schlafhygiene-Quiz
Eine der wichtigsten Grundlagen für eine gute psychische Gesundheit ist eine gute Schlafhygiene. Schlafhygiene ist im Grunde eine Bewertung der Qualität und Quantität des Schlafes, den Sie erhalten. Nehmen Sie an dem folgenden Quiz teil, um es zu bewerten
Ihre grundlegenden Stärken und Schwächen der Schlafhygiene:

1. Sie wissen, dass es Schlafenszeit ist, wenn:
ein. Die Uhr hat diese Stunde erreicht und Sie wissen, dass Sie nach dem Pyjama greifen müssen.
b. Welche Schlafenszeit?
c. Sie haben die Wand getroffen und können nicht weiter gehen.
d. Es fühlt sich immer wie Schlafenszeit an.

2. Kurz vor dem Schlafengehen haben Sie normalerweise:
ein. Mach jeden Abend das Gleiche
b. Es gibt kein "normalerweise". Jede Nacht ist anders
c. Packen Sie so viel von Ihrer verbleibenden Aufgabenliste wie möglich ein.
d. Sind so erschöpft, dass man kaum denken kann

3. Während der Nacht
ein. Sie können einmal aufwachen, dies beeinträchtigt jedoch nicht den Schlaf
b. Sie können eine Vielzahl von Dingen tun: SMS schreiben, fernsehen, arbeiten, lesen oder sogar irgendwann schlafen
c. Sie sind eine echte Nachteule und haben es schwer, ins Bett zu kommen, bevor die späten Show-Moderatoren für den Abend fertig sind
d. Sie sind mehr als ein Jojo auf und ab, wollen schlafen, können es aber nicht

4. Wie viele Stunden Schlaf haben Sie durchschnittlich?
ein. Um 8
b. Es variiert
c. 4-6
d. Es ist so kaputt, dass du keine Ahnung hast

5. Wenn Sie aufwachen
ein. Sie fühlen sich vielleicht ein paar Minuten lang müde, können aber normalerweise ziemlich leicht loslegen
b. Manchmal fühlst du dich großartig, manchmal bist du total erschöpft
c. Sie sind immer benommen, bis die erste Tasse oder ein Dutzend eintreten
d. Sie sind immer benommen - zu jeder Tageszeit.

Meistens A: Gut für dich! Sie scheinen insgesamt eine gute Schlafhygiene und eine gute Grundlage für eine funktionierende psychische Gesundheit zu haben. Mach weiter!

Meistens B: Sie scheinen Probleme mit der Aufrechterhaltung einer guten Schlafroutine zu haben. Menschen arbeiten in einem circadianen Rhythmus, mit anderen Worten einem Wach- und Schlafzyklus, der auf natürliche Weise das Tag- und Nachtlicht unserer Welt nachahmt. Dieser Zyklus ermöglichte nicht nur eine gute Erholung, sondern half auch den frühen Menschen, sich nachts vor nächtlichen Raubtieren zu schützen, indem sie schliefen. Durch die regelmäßige Exposition gegenüber elektrischem Licht während der Nacht fällt es uns leicht, das empfindliche Gleichgewicht dieses circadianen Rhythmus zu zerstören. Unser System wird durch elektrisches Licht überstimuliert und unsere täglichen Aktivitäten finden häufig im Inneren statt. Dadurch wird die Sonneneinstrahlung begrenzt, die die natürliche Produktion von Melatonin stimuliert, einem Hormon, das den Schlaf während der Nacht fördert. Wenn Sie mit Routine zu kämpfen haben, versuchen Sie die folgenden Vorschläge:

+ Erhöhen Sie Ihre tägliche Sonneneinstrahlung (natürlich sicher) oder fragen Sie Ihren Arzt nach einem Melatoninpräparat
+ Beschränken Sie Ihre überstimulierenden Aktivitäten wie Bewegung, Koffein, Fernseh- und Computerzeit, Videospiele oder alles andere, was Ihren Körper oder Geist direkt vor dem Schlafengehen aktiv beschäftigt.
+ Arbeiten Sie daran, die hellen Lichter um Sie herum zu verringern und den Beginn von Dämmerung und Dunkelheit in der Nacht nachzuahmen, damit Ihr Körper als Reaktion auf die langsame Entwicklung der Dunkelheit auf natürliche Weise schläfrig wird.
+ Entwickle ein Schlafenszeitritual. Rituale fühlen sich für Ihren Körper wie Rhythmen an. Wenn Sie also ein persönliches Schlafenszeitritual entwickeln, das Sie jede Nacht durchführen, können Sie den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers simulieren. Es muss nichts Besonderes sein: Zähneputzen, Einnahme von Medikamenten und Anziehen von Pyjamas sind gängige Rituale. Die Komplexität ist weniger wichtig als die Konsistenz des Rituals.

Meistens Cs: Sie scheinen Probleme mit der Schlafmenge zu haben. Mit anderen Worten, Sie schlafen nicht lange genug. Der durchschnittliche Erwachsene braucht ungefähr 8 Stunden Schlaf pro Nacht, aber jeder ist einzigartig. Jugendliche brauchen mehr (9 bis 12) und ältere Erwachsene weniger (ca. 6). Der beste Weg, um genau herauszufinden, wie viel Sie brauchen, besteht darin, Ihren Körper einige Wochen lang ohne Wecker schlafen zu lassen, um zuerst Ihre Schlafschulden nachzuholen und dann zu verfolgen, wie viele Stunden Sie noch haben Durchschnittlich schlafen Sie, bevor Sie natürlich aufwachen. Schlafverschuldung ist die laufende Bilanz, die Ihr Körper jede Nacht über das Schlafdefizit führt. Während dieses Konzept aus Gründen der Genauigkeit in Frage gestellt wurde, haben neue Untersuchungen gezeigt, dass das Vorhandensein von Schlafschulden in irgendeiner Form wahrscheinlich wahr ist. Natürlich haben nur sehr wenige von uns den Luxus, weckerfreie Tage hintereinander zu haben. Eine zweite Möglichkeit besteht darin, zu protokollieren, wie viele Stunden Sie jede Nacht schlafen, und diese dann zu erhöhen oder zu verringern, bis Sie sich beim Aufwachen ausgeruht fühlen . Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Schlafenszeit oder Wachzeit anpassen oder sogar ein besseres Schlafenszeitritual einführen, damit Sie früher einschlafen (siehe oben).

Meistens D: Sie scheinen Probleme mit der Schlafqualität zu haben. Sie sind der Typ, der schlafen geht und beabsichtigt, die richtigen Stunden Schlaf zu bekommen, aber entweder nie tief genug schläft oder die ganze Nacht aufwacht. Dies kann verschiedene Gründe haben, darunter Stress, Sorgen, Albträume, ein unruhiger Schlafpartner, Schlafumgebungsbedingungen oder sogar Schlafapnoe. Als erstes müssen Sie die Gründe herausfinden, warum Ihr Schlaf nicht erholsam ist.Im Idealfall schlafen Menschen am besten in leicht kühlen, dunklen Räumen mit möglichst wenig Außengeräuschen. Wenn Sie nachts Probleme mit Sorgen haben, finden es einige Leute hilfreich, aufzustehen und alles aufzuschreiben, woran sie sich am Morgen erinnern möchten, und dann daran zu arbeiten, sich zu entspannen und die Sorgen loszulassen. Im Schlafbereich gibt es nichts Anregendes - interessante Bücher, Hobbys, Fernsehen, aufregende Musik, Handys und Computer, da dies den Schlafversuch beeinträchtigen kann. Menschen durchlaufen mehrere Schlafstufen und müssen einige Male pro Nacht in der tiefsten Form des Schlafes sein, aber zeitweise Wachheit kann dies einschränken. Daher ist es unerlässlich, den Grund für eine schlechte Schlafqualität zu finden. Wenn Sie alles getan haben, was Sie sich vorstellen können, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt oder einen anderen Fachmann um Hilfe bitten. Bestimmte Zustände wie Apnoe (wenn die Atmung während der Nachtunterbrechungen unterbrochen wird und häufig Wachheit verursacht) oder Stimmungsstörungen können die Schlafqualität beeinträchtigen und erfordern möglicherweise die Behandlung eines medizinischen Fachpersonals, um korrigiert zu werden.

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