Einfache Übungen für Radfahrer

• April 24, 2024

Es ist wahrscheinlich sicher anzunehmen, dass wir alle, unabhängig davon, wie ernst wir mit dem Radfahren sind, schmerzfrei und so mühelos wie möglich radeln möchten. Eine Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen, besteht darin, sicherzustellen, dass unsere allgemeine Fitness so hoch wie möglich ist. Zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit gehören alle üblichen Verdächtigen: gesunde Ernährung, viel Bewegung und eine positive Lebenseinstellung.

Radfahren allein ist jedoch möglicherweise keine ausreichende Übung, um unsere Gesundheit zu erhalten. Ein Grund dafür ist, dass Radfahren keine belastende Übung ist und daher nicht ausreicht, um eine gute Knochendichte aufrechtzuerhalten und Osteoporose abzuwehren. Während das Radfahren unsere Beinmuskeln hervorragend trainiert, hat es nicht viel mit unseren Oberkörper- und Körperkernmuskeln zu tun, die alle für ein komfortables Fahren erforderlich sind. Die unten aufgeführten Übungen sind zusammen mit regelmäßigem Dehnen ein guter Anfang, um Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Für diesen Artikel habe ich absichtlich Übungen vorgestellt, für die keine spezielle Ausrüstung außer Ihrem Körper erforderlich ist. Während Sie Ihre Kraft mit Gewichten schneller steigern können, möchten viele von uns keine regelmäßigen Ausflüge ins Fitnessstudio zu unseren bereits vollen Terminkalendern hinzufügen. Einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, steigern zumindest Ihre Kraft. Sie können später entscheiden, ob Sie weiter gehen möchten. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Fragen zum Starten einer neuen Trainingsroutine haben.

Beginnen wir mit Ihren Beinen. Selbst wenn Sie regelmäßig Fahrrad fahren, können Sie möglicherweise Ihre Beinmuskelkraft steigern, um noch effizienter zu treten. Die Hauptmuskelgruppen in Ihren Beinen sind Ihr Quadrizeps (an den Fronten Ihrer Oberschenkel), Kniesehnen (Oberschenkelrücken), Waden und Gluteus maximus (technisch gesehen Ihr Hintern, aber eng mit Ihren Beinen verbunden).

Die Longe ist möglicherweise die beste allgemeine Beinübung, da sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert. Beginnen Sie, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten und dieses Bein beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Bein sollte vollständig hinter Ihnen gestreckt sein, wobei das Knie fast den Boden berührt. Strecken Sie Ihr Vorderbein und bringen Sie das Hinterbein nach vorne in eine stehende Position. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 20 Ausfallschritten an jedem Bein. Wenn Sie genug Platz haben, können Wiederholungen leicht durchgeführt werden, indem Sie mit riesigen Longe-Schritten weiter vorwärts gehen.

Versuchen Sie für die Wadenmuskeln auf dem Rücken Ihrer Unterschenkel Wadenheben. Dies ist am einfachsten, wenn Sie auf einer Stufe auf den Bällen Ihrer Füße stehen und Ihre Fersen von der Stufe hängen. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Fersen parallel zum Boden nach unten und heben Sie sie dann so hoch wie möglich auf Ihren Zehen an. Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen geben Ihren Waden ein gutes Training.

Ihre Körperkernmuskeln (Bauch und unterer Rücken) sind entscheidend für die Stabilisierung Ihres Körpers während des Fahrens, damit Ihre Beine effizient treten können. Eine der besten Übungen zur Stärkung dieser Muskeln ist das Knirschen des Abdomens. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf (oder den Armen über der Brust) auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. Achten Sie darauf, nicht am Hals zu ziehen. Heben Sie sich so weit wie möglich an, ohne sich zu stark anzustrengen, halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie es langsam wieder auf den Boden. Der Schlüssel zu effektiven Crunches liegt darin, die Bauchmuskeln zu straffen und jede Wiederholung langsam durchzuführen. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, ohne sich selbst zu verletzen.

Arm- und Schultermuskeln sind ohne Gewichte schwerer zu trainieren. Eine gute Übung ist ein einfacher Liegestütz. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden und strecken Sie Ihren Körper gerade aus, so dass Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Zehen tragen. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Während Sie Ihren Körper gerade und flach halten, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Nase auf den Boden (oder so weit wie möglich). Schieben Sie sich langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn nötig, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Hals durch die Basis Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Wenn es selbst mit den Knien auf dem Boden zu schwierig ist, einen Liegestütz auszuführen, versuchen Sie, einen Arm von einer Wand entfernt zu stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand und lehnen Sie Ihren Oberkörper in die Wand. Drücken Sie sich von der Wand weg, während Sie Ihren Körper gerade halten. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, ohne sich selbst zu verletzen.

Dies sind nur einige von vielen Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Kraft für das Radfahren und alle Aktivitäten des Lebens aufzubauen und zu erhalten. In einem anderen Artikel beschreibe ich grundlegende Übungen, die Sie mit freien Gewichten ausführen können, um Ihre Kraft weiter auszubauen.

Fahren Sie sicher und haben Sie Spaß!

Video-Anleitungen: #24 Fitness-Übungen für Radfahrer: So einfach geht das (April 2024).