Die Rotatorenmanschette - So vermeiden Sie Schulterschmerzen

• April 24, 2024

Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, ist wahrscheinlich die Rotatorenmanschette betroffen. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln - dem Suprasinatus, dem Infraspinatus, dem Teres minor und dem Subscapularis -, die eine stabile Basis für Schulterbewegungen bieten.

Die Stabilität der Schulter wird eher durch diese vier Muskeln als durch die Knochenstruktur gewährleistet. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Humeruskopf (den langen Knochen des Oberarms) im Schultergelenk zu positionieren und zu halten. Wenn der Kopf des Humerus nicht richtig positioniert ist, trifft er auf den darüber liegenden Knochen, das Akromion, klemmt die Sehnen und die Schleimbeutel (ein sackartiges, mit Flüssigkeit gefülltes Kissen im Gelenk) und verursacht Schmerzen und Entzündungen. Wenn der Kopf des Humerus richtig positioniert ist, können die größeren Muskeln, die den Arm bewegen und positionieren, effizient und richtig arbeiten.

Da die Stabilität der Schulter durch Weichteile wie Bänder und Muskeln gewährleistet wird, kann die Schulter den Arm und die Hand in einem weiten Bewegungsbogen für Aktivitäten positionieren. Die Schulter ist jedoch auch einem höheren Risiko für Muskelverstauchungen und -belastungen ausgesetzt als ein Gelenk, das seine Stabilität aus Knochen (wie dem Ellbogen) bezieht.

Obwohl die Muskeln einer gesunden Schulter in ausgewogener Synergie arbeiten, sind die Muskeln, die die Schulter nach innen drehen (Innenrotatoren), von Natur aus stärker als diejenigen, die die Schulter nach außen drehen (Außenrotatoren). Es sind jedoch die Außenrotatoren, die für die korrekte Positionierung des Humeruskopfes im Schultergelenk unerlässlich sind.
Wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette im Gleichgewicht sind, ist die Schulterbewegung schmerzfrei. Wenn die Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten, steigt das Risiko für Verletzungen, Schmerzen und Entzündungen. Die abgerundete Schulterhaltung, die sich häufig durch Computer- und Schreibtischarbeit entwickelt, kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Ein großer Prozentsatz derjenigen, die Hand- und Ellbogenschmerzen haben, hat auch Schulterschmerzen.

Um Verletzungen der Rotatorenmanschette zu vermeiden, ist Folgendes wichtig:

• Dehnen Sie die Innenrotatoren
  
  • Legen Sie sich mit dem rechten Arm auf Schulterhöhe auf die rechte Seite, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Drehen Sie mit Ihrem anderen Arm vorsichtig Ihre Schulter nach innen und bringen Sie Ihre Hand an Ihrer Hüfte zur Matte. 20 Sekunden lang gedrückt halten. 2-3 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie die linke Seite.
  • Bild einer hinteren Kapseldehnung aus dem Journal der American Academy of Orthopaedic Surgeons
    
  • Bild A - Verwenden Sie ein Kissen, um den Nacken in einer neutralen Position zu stützen und die Schulter sanft und nicht aggressiv zu strecken.
  
  
• Dehnen Sie die Brust
  • Wenn Sie an einer Tür stehen, legen Sie Ihren rechten Unterarm mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe oder etwas darunter entlang des Türrahmens. Halten Sie den Unterarm am Türrahmen und drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine sanfte Dehnung über die Brust und in die Vorderseite der Schulter spüren. Wenn Sie eine Prise im Rücken spüren, machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, bis Sie stattdessen die Dehnung in der Brust spüren. 20 Sekunden lang gedrückt halten. 2-3 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie die linke Seite.
  • Bild der Türdehnung für die Brust (Pectoralis) von PhysioTherapyExercises.com
  
  Stärken Sie die Außenrotatoren
  • Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen in die Seite und beugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel mit der Hand zur Matte. Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie die Hand zur Decke. Halten Sie den Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebogen und den Ellbogen seitlich eingeklemmt. Halten Sie den Endbereich 3-5 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie dann die Schulterrotation und bringen Sie die Hand zurück zur Matte. 8-12 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und stärken Sie die rechte Seite.
  • Bild einer Übung zur Stärkung des Außenrotators von PhysioTherapyExercises.com
  
  Konzentration auf die Haltung
  • Wenn Sie die abgerundete Schulterhaltung vermeiden, bleibt der Humeruskopf in der richtigen Position.
  • Weitere Informationen finden Sie in diesen verwandten Artikeln.
    • Perfekte Haltung - Die Grundlagen
    • Abgerundete Schultern
    • Abgerundete Schultern und Vorwärtskopfhaltung
    
    
  Befolgen Sie die ergonomischen Richtlinien zur Verbesserung der Positionierung
  • Wenn Sie während der Arbeit an Ihrem Schreibtisch oder an Ihrem Computer auf die richtige ergonomische Position achten, können Sie die abgerundete Schulterhaltung vermeiden.
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Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, die den Schlaf oder die Arbeit und die Freizeit unterbrechen, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen.

Informationen zu diesem Artikel wurden entnommen Die siebenminütige Rotatorenmanschettenlösung: Ein umfassendes Programm zur Vorbeugung und Rehabilitation von Verletzungen der Rotatorenmanschette von Joseph Horrigan, D. C. & Jerry Robinson.

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Marji Hajic ist Ergotherapeutin und zertifizierte Handtherapeutin und praktiziert in Santa Barbara, Kalifornien.Weitere Informationen zu Verletzungen der Hand und der oberen Extremitäten, Prävention und Genesung finden Sie unter Hand Health Resources.

Video-Anleitungen: Die Rotatorenmanschette - Funktion und Verletzungen (April 2024).