Entspannungstechniken

• April 18, 2024

Die vielleicht wichtigsten und doch einfachsten verfügbaren Instrumente zur Reduzierung der Auswirkungen von Stress sind Entspannungsübungen. Wenn jemand angespannt und nervös ist und dies schon eine Weile ist, lautet der schlechteste Rat: Entspannen Sie sich! Dieser Rat wird garantiert jeden weiter nervös machen, wenn er versucht, sich zu entspannen! Die traurige Tatsache ist, dass nur wenige Menschen die Fähigkeit zur Entspannung behalten - schade, aber da ist es. Entspannung ist eine Fähigkeit, die neu gelernt und geübt werden muss.

Es gibt viele Entspannungstechniken, einige basieren auf Atmung, einige auf Muskelkontrolle, einige auf Visualisierung und einige beinhalten einfach das Hören von Musik. Es ist eine Frage der Suche, welche für jeden Einzelnen am besten geeignet ist. Dieser Artikel konzentriert sich auf das rhythmische Atmen

Rhythmisches Atmen
Das Atmen ist besonders in der Anfangsphase von großem Wert für die Entspannung. Es ist die einzige automatische Körperfunktion, die wir bewusst steuern können, und indem wir die Atmung steuern, können wir alle autonomen und bis zu einem gewissen Grad alle emotionalen Reaktionen beeinflussen.

Wenn wir angespannt und ängstlich sind, wird unser Atemmuster flacher und schneller, aber wenn wir entspannt sind, ist es tiefer, langsamer und rhythmischer. Indem wir das Atmen auf entspannte Weise üben, können wir unseren Geist und unsere Gefühle so beruhigen, dass wir trotz des Stress, den uns das Leben bereitet, weitermachen können. Rhythmische Atemübungen sind sehr einfach und können zu Hause oder sogar während des Essens an der Supermarktkasse durchgeführt werden. Nur Sie werden wissen, dass Sie sie tun, sobald Sie sich mit ihnen vertraut gemacht haben.

Die Technik
Idealerweise sollten Sie zweimal täglich zwischen fünf und fünfzehn Minuten in einem ruhigen, störungsfreien Raum rhythmisches Atmen üben. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Sonnenlicht, eine Uhr, Tiere usw. Ruhen Sie sich auf Ihrem Rücken aus, wobei Kopf und Nacken bequem gestützt sind. Unter den Knien befindet sich ein Kissen, das Sie und Ihren Rücken entlastet. Das Sitzen in einer liegenden Position passt möglicherweise besser zu Ihnen - probieren Sie beide Positionen aus. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberbauch, schließen Sie Ihre Augen und machen Sie es sich bequem.

Ziel ist es, langsam, tief und rhythmisch zu atmen. Tief durchatmen; Das Einatmen sollte langsam, ungezwungen und ohne Eile erfolgen. Zählen Sie beim Einatmen lautlos bis vier, fünf oder sechs. Wenn das Einatmen abgeschlossen ist, atmen Sie durch die Nase aus und lassen Sie Ihre Brust natürlich und langsam fallen. Zählen Sie erneut bis vier, fünf oder sechs wie beim Einatmen. Das Ausatmen sollte so lange dauern wie das Einatmen.

Es sollte kein Spannungsgefühl vorhanden sein. Wenn Sie zuerst das Gefühl haben, bis drei so tief wie möglich geatmet zu haben, machen Sie sich keine Sorgen. Versuchen Sie schrittweise, die Inhalation zu verlängern, bis eine langsame Zählung von fünf oder sechs möglich ist, mit einer Pause von zwei oder drei zwischen Einatmen und Ausatmen.

Dieses Atemmuster sollte fünfzehn bis zwanzig Mal wiederholt werden. Da jeder Zyklus bis zu fünfzehn Sekunden dauern kann, sollte die gesamte Übung insgesamt etwa fünf Minuten dauern.

Sobald Sie die Mechanik dieser Technik beherrschen, führen Sie Gedanken an verschiedenen Stellen des Zyklus ein. Zum Beispiel könnten Sie beim Einatmen versuchen, ein Gefühl von Wärme und Energie zu spüren, das mit der Luft in Ihren Körper eindringt, und beim Ausatmen könnten Sie versuchen, ein Gefühl von Sinken und tieferem Eintauchen in die Oberfläche zu spüren, die Sie unterstützt.

Wenn Sie die Übung abgeschlossen haben, stehen Sie nicht sofort auf, sondern ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus, damit Ihr Geist sich aller Gefühle von Stille, Wärme, Schwere usw. bewusst wird. Einmal gemeistert, kann diese Übung in jeder angespannten Situation mit der Gewissheit angewendet werden, dass sie die normale aufgeregte Reaktion entschärft. Dies sollte zu einer weitaus größeren Fähigkeit führen, mit Stress umzugehen.

Video-Anleitungen: Geführte Meditation: Entspannungstechniken bei Unruhe & Stress (April 2024).