Pilates für große Beine

• April 23, 2024

Pilates wird am häufigsten mit Kernübungen in Verbindung gebracht. Während es auf der Stabilität des Kerns basiert, ist es großartig für Ihren gesamten Körper. Es stehen viele Übungen zur Auswahl und jeden Tag tauchen neue Hybridübungen auf. Die folgenden Übungen stammen aus der Pilates-Leg-Serie und werden Ihre Beine sowie Ihren Kern straffen und stärken.

Installieren
Alle diese Übungen können mit zusätzlichen Knöchelgewichten durchgeführt werden, aber ich fordere Sie auf, die Bewegungen zuerst ohne sie zu versuchen. Die Übungen können schwieriger sein als Sie denken.
• Ich muss betonen, dass, obwohl Sie Beinarbeit leisten, jede Bewegung mit Kraft aus Ihrem Kern erzeugt wird. Verwenden Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten und dem Atem des Pilatus während der gesamten Serie zu folgen.
• Es ist sehr wichtig, dass Sie sich mit aktivierten Kernmuskeln durch die Serie bewegen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Es sollte dort bleiben, während Sie stetig ein- und ausatmen.
• Platzieren Sie Ihre Pilates-Matte an einem bequemen Ort, an dem Sie viel Platz und Privatsphäre haben.
• Legen Sie sich auf die Seite und stellen Sie Ihren Körper auf die richtige Pilates-Ausrichtung ein. Sie beginnen jede neue Übung, indem Sie Ihre Ausrichtung überprüfen und die erforderlichen Korrekturen vornehmen.
• Jede Übung sollte 8-10 Mal an beiden Beinen wiederholt werden. Machen Sie alle Übungen auf derselben Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
• Während Sie diese Übungen machen, verwenden Sie die Kontrolle in allen Bewegungen. Schwingen Sie nicht die Beine und machen Sie keine schnellen Bewegungen.

Pilates-Ausrichtung:
o Richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel aus.
o Sie können Ihren Kopf auf Ihre Hand legen oder modifizieren, indem Sie Ihren Unterarm direkt über den Kopf strecken und Ihren Kopf darauf ruhen lassen.
o Ihre obere Hand sollte mit der Handfläche nach unten direkt vor Ihre Brust gelegt werden. Sie benötigen diese Hand, um stabil zu bleiben, sie darf jedoch nicht als Teil der Übung, sondern nur als Requisite verwendet werden.
o Sobald Sie sich in dieser Ausrichtung befinden, bewegen Sie beide Beine leicht vor Ihren Hüften. Dies hilft Ihrer Stabilität und schützt Ihren unteren Rücken.

Seitentritt vorne / hinten

• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihr oberes Bein einige Zentimeter an. Beugen Sie Ihren Fuß und drücken Sie ihn durch die Ferse.
• Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und schwingen Sie das obere Bein langsam nach vorne.
• Halten Sie Ihr Bein gestreckt, zeigen Sie mit dem Zeh und kehren Sie das obere Bein nach hinten.
• Achtung: Gehen Sie während des Rückens nur so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu knirschen, und bewegen Sie Ihr Becken.

Side Kick Up / Down

• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Verlängern Sie Ihr oberes Bein und strecken Sie es mit den Zehen nach oben zur Decke.
• Langsam mit Kontrolle das Bein nach unten bringen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Seitliche Beinheben

• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und dehnen Sie Ihren Körper mit Ihrem Atem sehr lange.
• Wenn Sie Ihren Kern einschalten, heben Sie beide Beine zusammen einige Zentimeter vom Boden ab.
• Senken Sie Ihre Beine nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang.

Kleine Beinkreise

• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Strecken Sie Ihr oberes Bein mit spitzen Zehen aus.
• Heben Sie das Bein einige Zentimeter vom Unterschenkel entfernt an und beginnen Sie, kleine Kreise zu bilden. Fahren Sie fort und ändern Sie die Richtung der Kreise.

Version des Fahrrads

• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Strecken Sie beide Beine lang aus und heben Sie sie einige Zentimeter zusammen vom Boden ab.
• Nehmen Sie das obere Bein nach vorne und das untere Bein nach hinten.
• Setzen Sie diese Hin- und Herbewegung fort, ohne dass die Beine den Boden berühren.

Wenn Sie diese Serie dreimal pro Woche durchführen, fühlt sich Ihr Kern stärker an und Sie haben schlankere, straffere Beine und Hüften.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sei gesund, sei glücklich.


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