Gesunde Weeknight Southwest Skillet

• April 25, 2024

Manchmal ist es schwierig, an geschäftigen Wochentagen eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber dieses Rezept verwandelt einige einfache Zutaten in eine schmackhafte und vielseitige Mahlzeit, die in 30 Minuten fertig ist. Servieren Sie es über braunem Reis für eine sättigende, gesunde Mahlzeit. Sie können die Mischung etwas länger kochen, um etwas mehr Flüssigkeit zu entfernen und eine leckere Füllung für Maistortillas zu erhalten. Servieren Sie es über einem Bett aus Salat oder Spinat, um Ihrer Ernährung etwas mehr Grün hinzuzufügen - kein Salatdressing erforderlich! Fügen Sie eine Dose Mais für etwas Farbe oder um eine etwas größere Gruppe zu dienen. Machen Sie eine doppelte Charge und haben Sie die Reste zum Mittagessen am nächsten Tag. Dieses Rezept macht vier moderate Portionen.

Dieses Rezept enthält schwarze Bohnen als Basis für das Gericht. Bohnen fügen einem Gericht Ballaststoffe und Eiweiß hinzu und strecken in diesem Fall eine kleine Menge Hühnchen, um mehr Menschen zu bedienen. Sie sind kostengünstig und einfach herzustellen. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 227 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett, 15 Gramm Ballaststoffe, 15 Gramm Protein, 610 Milligramm Kalium und gesunde Dosen Folsäure, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Bohnenkonserven sind ein großartiges Fertiggericht für den gesunden Esser, solange Sie den Natriumgehalt beobachten. Sie können sie auf einen Salat werfen, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, oder sie mit etwas braunem Reis mischen, um eine zufriedenstellende und kostengünstige Mahlzeit zu erhalten. Trockene Bohnen sind eine noch wirtschaftlichere Option. Die Verwendung trockener Bohnen erfordert ein wenig Planung, da Sie sie über Nacht einweichen und kochen müssen, bevor sie für ein Rezept verwendet werden können. Das Einweichen und Kochen der Bohnen selbst spart jedoch Geld und ermöglicht es Ihnen, zu steuern, was in Ihren Rezepten enthalten ist. Kochen Sie eine große Menge Bohnen und frieren Sie sie dann in Portionen mit einer oder zwei Tassen ein, um Ihre eigenen Fertiggerichte zuzubereiten.


Zutaten

1 Teelöffel Olivenöl
1/4 Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Tassen oder 1 Dose schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, abgetropft
1 Tasse gehacktes gekochtes Huhn
1 Esslöffel Kreuzkümmel
1 Serrano- oder Jalapenopfeffer, entkernt und gehackt
1 Dose salzfreie Tomaten mit Saft oder 2 Tassen frisch gehackte Tomaten

Richtungen

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel ein bis zwei Minuten anbraten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere ein bis zwei Minuten. Den Rest der Zutaten hinzufügen und zum Kochen bringen. Kochen, bis die Mischung durchgeheizt ist und die gewünschte Konsistenz erreicht ist, gelegentlich umrühren.


* Nährwertangaben: 190 Kalorien, 3 Gramm Fett, 26 Milligramm Cholesterin, 24 Milligramm Cholesterin, 514 Milligramm Kalium, 23 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe, 17 Gramm Protein, 6% RDA Vitamin A, 15% RDA Vitamin B-6, 13 % RDA Vitamin C, 12% RDA Kupfer, 33% RDA Folat, 13% RDA Eisen, 18% RDA Magnesium, 23% RDA Mangan, 22% RDA Niacin, 6% RDA Pantothensäure, 20% RDA Phosphor, 6% RDA Riboflavin 15% RDA-Selen, 17% RDA-Thiamin, 8% RDA-Zink

* Mit SparkRecipes.com geschätzte Nährwertangaben

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