Gesunder mediterraner Ernährungsplan und Lebensstil

• April 19, 2024

Studien zeigen, dass ein gesunder mediterraner Ernährungsplan Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und länger zu leben. Aber viele verschiedene Länder grenzen an das Mittelmeer und die einheimische Küche ist vielfältig.

Was also einen gesunden mediterranen Ernährungsplan ausmacht, kann verwirrend sein.

Folgendes zeigt die Forschung. Die traditionelle gesunde Mittelmeerdiät war vor den 1960er Jahren in Ländern wie Süditalien und Griechenland viel gesünder als die heute typischen modernen Diäten. Die Lebenserwartung war höher, mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen und Diabetes.

Grundlagen der mediterranen Ernährung und des gesunden Lebensstils

Der traditionelle gesunde mediterrane Ernährungsplan war reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Phytonährstoffen, Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren.

• Sie aßen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel - Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Nüsse. Und frisches Obst und Gemüse wurde in großen Mengen gegessen, bis zu zehn oder mehr Portionen pro Tag.
• Bio-Olivenöl wurde großzügig verwendet. Der Gesamtfettgehalt in der Nahrung kann bis zu 35% der Kalorien betragen. Aber gesättigtes Fett war nur 8% oder weniger.
• Fisch wurde mindestens zwei- oder dreimal pro Woche gegessen. Und Geflügel wurde wöchentlich serviert.
• Milchprodukte wurden täglich in kleinen Mengen konsumiert, hauptsächlich als Joghurt und Käse.
• Ganze Eier wurden mehrmals pro Woche serviert, oft in Vollkornbackwaren.
• Mageres rotes Fleisch wurde nur wenige Male im Monat gegessen.
• Honig als Hauptsüßstoff wurde nur gelegentlich verwendet.
• Es war üblich, täglich ein oder zwei Gläser Wein zu trinken.

Das mediterrane Leben war ein gesunder Lebensstil. Ein gesundes Leben, einschließlich der täglichen körperlichen Arbeit, die zum Überleben notwendig ist, sorgte für viel Bewegung. Die sozialen und familiären Bindungen waren stark und unterstützend. Die Leute kamen zu lustigen und entspannten Mahlzeiten zusammen und machten oft Mittagspausen.

Damit die Mittelmeerdiät für Sie funktioniert

Da es keine radikalen Einschränkungen von Fett oder Kohlenhydraten erfordert, ist dieser gesunde mediterrane Ernährungsplan wahrscheinlich der einfachste, der langfristig eingehalten werden kann.

• Essen Sie eine Fülle natürlicher pflanzlicher Vollwertkost mit mindestens 5 bis 9 Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag. Ein gesunder täglicher Salat ist eine ausgezeichnete Idee.
• Enthalten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie 100% Vollkornnudeln und gekeimtes Brot.
• Verwenden Sie Bio-Olivenöl extra vergine für Salate und Brot (anstelle von Butter). Aber denken Sie daran, Olivenöl hat 100 Kalorien pro Esslöffel, also verwenden Sie es vernünftig.
• Nehmen Sie viel fetthaltigen Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch in Ihre Ernährung auf oder nehmen Sie täglich Omega-3-Fischölkapseln ein.
• Halten Sie gesättigte Fette auf ein Minimum. Wählen Sie Fisch, mageres Geflügel und fettarme Milchprodukte gegenüber rotem Fleisch. Und verwenden Sie Käse und Butter nur in Maßen.
• Servieren Sie Bohnen zu den Mahlzeiten und essen Sie Mandeln oder Walnüsse für Snacks.
• Wenn Sie Alkohol trinken, ist Rotwein mit einem Limit von ein oder zwei Gläsern pro Tag vorzuziehen.
• Vermeiden Sie Transfettsäuren (hauptsächlich in frittierten Lebensmitteln und teilweise hydrierten Ölen enthalten) und begrenzen Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Lebensmittelindex (wie weiße Nudeln).
  
  Mit diesem gesunden Lebensstil, der so viel regelmäßige körperliche Aktivität wie möglich umfasst, mit positiven Menschen zusammen ist und sicherstellt, dass Ihre Kalorienaufnahme ein normales gesundes Gewicht unterstützt, ist Ihr gesunder mediterraner Ernährungsplan auf dem Weg. Also chow down - und guten Appetit!
  
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