Entspannen Sie sich nach einer Übungspause

• April 19, 2024

Bist du bereit, nach einer Pause wieder mit dem Training zu beginnen? Egal wie sehr Sie gleich wieder hineinspringen möchten, Sie werden froh sein, wenn Sie sich langsam zurücklehnen. Je länger die Pause ist, desto schwieriger wird es, wieder in Ihre Trainingsroutine zurückzukehren. Wenn Sie bereit sind, hier zu beginnen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern, langsam und sicher.

Sieh's ein!
• Ja, Sie sind vom Trainingswagen gefallen, aber es ist Zeit, sich ihm zu stellen und sich wieder in Bewegung zu setzen. Schauen Sie genau hin und erkennen Sie, warum Sie mit dem Training aufgehört haben. War es allmählich, war es auf Umstände zurückzuführen, die außerhalb Ihrer Kontrolle lagen, oder wurden Sie einfach müde?

• Hören Sie auf, sich selbst zu verprügeln, und lassen Sie sich nicht von Schuldgefühlen dazu bringen, negative Gedanken zu haben. Bestimmen Sie, wie Sie Bewegung zu einer Priorität machen und finden Sie einen sicheren Platz dafür in Ihrem Leben.

Motivation
• Identifizieren Sie Ihre Ziele für die Rückkehr ins Fitnessstudio. Vielleicht möchten Sie abnehmen, mehr Energie haben oder sich Sorgen um Ihre langfristige Gesundheit machen. Diese sind alle motivierend und können zu Ihrem Vorteil genutzt werden. Damit die Motivation hilft, müssen Sie das Ziel vernünftig und erreichbar machen. Erwarten Sie nicht, innerhalb einer Woche einen Marathon laufen zu können.

• Ihr Ziel muss etwas sein, das Sie am Laufen hält, auch wenn Sie das Gefühl haben, nie wieder in Form zu kommen (was nicht stimmt). Überlegen Sie es sich also genau und finden Sie Wege, sich zu inspirieren, das Ziel zu erreichen.

Machen Sie Ihren Plan
• Legen Sie einen Zeitplan für Ihr Training fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein. Sie möchten nicht, dass Ihre neue Entschlossenheit durch irgendetwas beeinträchtigt wird. Wenn Sie einen Zeitplan erstellen, werden Sie über bevorstehende Ereignisse informiert, die Ihr Training unterbrechen können. In diesem Fall können Sie Änderungen vornehmen wie:
o Machen Sie Ihr Training kürzer.
o Unterbrechen Sie das Training, indem Sie morgens und tagsüber etwas trainieren.
und am Abend.
o Ändern Sie das Training. Seien Sie flexibel, wenn Cardio heute besser funktioniert
Ordnen Sie Ihren Zeitplan für diese Woche neu.
o Wenn alles andere fehlschlägt, nehmen Sie sich den Tag frei, fühlen Sie sich nicht schuldig und trainieren Sie
der nächste Tag.

• Sammeln Sie Ihre Materialien.
o Versuchen Sie, ein Trainingstagebuch zu führen. Sie können einen kaufen oder einen mit einem machen
Notebook oder 3-Ring-Ordner.
o Bewerten Sie Ihre Ausrüstung. Sind deine Wanderschuhe gut?
gestalten? Benötigen Sie eine Ausrüstung, die es Ihnen bequem macht?
zu Hause trainieren?
o Bringen Sie alle Ideen zusammen, die Sie für Übungsroutinen haben. Sie können verwenden
diese, wenn es Zeit ist, Ihre neuen Workouts zu entwickeln.

Warum Sie sich langsam zurücklehnen müssen
• Versuchen Sie nicht, dort zu trainieren, wo Sie aufgehört haben. Sie haben ungefähr 50% Ihrer Cardio-Fitness verloren, wenn Sie 2-3 Monate lang nicht trainiert haben. Ihre Muskelkraft hat erheblich abgenommen, was innerhalb von 72 Stunden nach dem Absetzen begann.

• Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder wurden seit einiger Zeit nicht mehr zum Trainieren verwendet. Ihre Muskeln sind möglicherweise verkümmert, Ihre Gelenke sind steif und Ihre Bewegungsfreiheit ist klebrig. Wenn Sie zu früh zu stark drücken, kann dies nach dem Training zu Muskelkater führen, und Sie bereiten sich auch auf Verletzungen vor.

• Wenn Sie von Anfang an Schmerzen haben, weil Sie sich zu sehr anstrengen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie mit dem Training aufhören. Sie werden sich nicht darauf freuen, zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben.

• Achten Sie besonders auf Ihre Herzfrequenz, Ihr Energieniveau, Ihre Muskelschwäche, Ihre Dehydration und alle verbleibenden Warnzeichen einer früheren Verletzung oder Krankheit.

Ein einfacher Trainingsplan
Hier ist die gute Nachricht: Ihr Körper wird sich innerhalb der ersten zwei bis vier Wochen akklimatisieren. Sie haben alle Vorbereitungsarbeiten erledigt und sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Hier sind die Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen:

• Der Cardio-Teil Ihrer Routine sollte mit Sitzungen mit einer geringeren Intensität beginnen, als wenn Sie aufgehört haben. Beginnen Sie am besten im Anfängertempo, um Ihre Grundlinie zu bestimmen. Es ist auch gut, die Dauer Ihrer Aufwärm- und Abkühlphasen zu verlängern.

• Sobald Sie eine Richtlinie haben, arbeiten Sie schrittweise damit, um die Zeit für jedes Training zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie jeder Sitzung 2 Minuten hinzufügen, bis Sie Ihr Pre-Break-Level erreicht haben.

• Eine weitere beliebte Technik zur Wiederherstellung der Herz-Kreislauf-Gesundheit besteht darin, das Training zu verwechseln, indem Teile davon langsam ausgeführt und Teile schneller hinzugefügt werden. Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten und laufen Sie dann 5 Minuten. Gehen Sie hin und her und erhöhen Sie die Jogging-Segmente schrittweise, bis sich Ihr Körper anpasst und Sie wieder ganz zum Joggen oder Laufen zurückkehren können.

• Zu Beginn Ihres Krafttrainings möchten Sie nicht mehr so ​​viel Gewicht heben und so viele Wiederholungen (Wiederholungen) und Sätze wie zuvor ausführen. Hier ist die Verletzungsgefahr hoch. Halten Sie es einfach. Das Folgende wird für die ersten 2 bis 4 Wochen der Wiedereintrittsübung empfohlen.

• Starten Sie Ihr Programm, indem Sie ein leichtes Gewicht für 10-12 Wiederholungen und einen Satz anheben, um Ihre Grundlinie festzulegen. Versuchen Sie, dieses Training einige Sitzungen lang durchzuführen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie mit dem Aufpumpen beginnen.

• Verwenden Sie Ihre Basislinie als Richtlinie, um nach und nach Gewicht, Wiederholungen und Sätze hinzuzufügen. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht, das Sie heben, um ungefähr 20% und machen Sie 10-12 Wiederholungen für 1 bis 2 Sätze. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen lassen. Sobald dies leicht wird, erhöhen Sie es auf 15 Wiederholungen für 2 Sätze. Als nächstes können Sie das Gewicht erhöhen, aber die Wiederholungen für 2 Sätze wieder auf 10-12 senken.

• Verwenden Sie dieses Prinzip, um Ihr Gewicht, Ihre Wiederholungen und Ihre Sätze weiter zu erhöhen, bis Sie wieder zu Ihrer Stärke vor dem Bruch zurückgekehrt sind. Dies sollte nach ca. 6 Wochen erfolgen.

Chancen & Enden
• Versuchen Sie, während Ihres Übergangs einige kostenlose Übungen hinzuzufügen, z. B. Yoga oder Pilates.

• Planen Sie Wiederherstellungstage. Ich weiß, dass Sie es eilig haben und sich keine Zeit nehmen möchten, aber dies ist für Ihre Gesundheit und Sicherheit von entscheidender Bedeutung.

• Hören Sie immer auf Ihren Körper. Ihr Körper ist Ihr bester Indikator, wenn etwas nicht stimmt. Wenn Sie Schmerzen haben, ziehen Sie sich zurück oder hören Sie auf. Wenn es sich nicht gut anfühlt, tu es nicht.

Viel Glück, wenn Sie langsam wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren. Denken Sie daran, Geduld ist eine Tugend. Sei glücklich, sei gesund.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es ändern.

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