Das Anywhere Workout

• April 20, 2024

Manchmal ist es schwierig, Zeit und Ort zum Trainieren zu finden, besonders wenn Sie auf Reisen sind. Mein "Anywhere Workout" macht es einfach, wann und wo immer Sie wollen zu trainieren. Es wird keine Ausrüstung benötigt und Sie können das Training entweder auf Reisen oder zu Hause verwenden. Die Vielzahl der Übungen gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining. Sie können es basierend auf den Wiederholungen länger oder kürzer machen.

Auf Zehen posieren - 8 Wiederholungen
• Stehen Sie hoch, heben Sie Ihre Brust an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
• Bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Hintern zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Führen Sie Ihre Arme von den Schultern direkt vor sich aus.
• Halten Sie 5 Atemzüge lang an. Dann erhebe dich auf deinen Zehen und halte für einen vollen Atemzug an.
• Kehren Sie mit gebeugten Knien und herausgeschobenem Hintern in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie die Sequenz Zehen fort und hocken Sie.

Froschkniebeugen - 10 Wiederholungen
• Stehen Sie hoch, heben Sie Ihre Brust an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
• Platzieren Sie Ihre Fersen eng beieinander und Ihre Zehen zeigen zur Seite.
• Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
• Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände zwischen den Füßen auf den Boden.
• Ihre Fersen ragen natürlich vom Boden ab.
• Sie befinden sich in einer gedrungenen Position wie ein Frosch, der sich auf den Sprung vorbereitet.
• Atmen Sie tief ein und kommen Sie hoch.

Esel tritt- 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
• Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien auf dem Boden.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus Ihrer Hüfte und beugen Sie Ihr Knie.
• Biegen und heben Sie den Fuß, als würden Sie nach der Decke greifen.
• Senken Sie den Rücken auf Hüfthöhe. Setzen Sie die Auf- und Abbewegung fort.

Gate Pose Leg Kicks- 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
• Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite.
• Halten Sie den rechten Fuß flach auf dem Boden. Das linke Knie bleibt unten.
• Legen Sie Ihre Arme in ein T und biegen Sie sich nach rechts, nehmen Sie Ihre rechte Hand nach unten und legen Sie sie auf den Boden.
• Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach oben und gerade aus der Hüfte heraus.
• Senken Sie das Bein auf den Boden und heben Sie es dann wieder auf Hüfthöhe an. Fahren Sie mit dem Heben und Senken fort.

Gate Pose Leg Kicks Variation 2- 10 Wiederholungen pro Seite.
• Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite.
• Halten Sie den rechten Fuß flach auf dem Boden. Das linke Knie bleibt unten.
• Legen Sie Ihre Arme in ein T und biegen Sie sich nach rechts, nehmen Sie Ihre rechte Hand nach unten und legen Sie sie auf den Boden.
• Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach oben und gerade aus der Hüfte heraus.
• Bewegen Sie das linke Bein nach vorne vom Körper weg und bringen Sie es dann zurück und richten Sie es an der Hüfte aus.
• Setzen Sie diese Ein- und Ausbewegung fort.

Arm- und Beinstreckung - 8 vollständige Wiederholungen
• Kommen Sie auf Händen und Knien zu Boden.
Bringen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie sie direkt unter Ihre Schultern.
• Ihre Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule von der Krone Ihres Kopfes durch Ihr Steißbein.
• Heben Sie Ihren rechten Arm sogar mit Ihrer Schulter und Ihr linkes Bein gerade mit Ihrer Hüfte direkt vor sich heraus. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht gewölbt.
• Der Arm befindet sich auf Schulterhöhe und das Bein ist gleichmäßig mit Ihrer Hüfte.
• Kommen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie die Position mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Tun beide Seiten gleich eins.

Schwan Liegestütze - 10 Wiederholungen
• Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Beine weit hinter sich aus.
• Führen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihre Brust und Ihr Gesicht nach vorne zu heben.
• In Ihrem Rücken sollte sich ein schöner Bogen befinden. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und die Beine lang.
• Senken und wiederholen.

Plankenpose - 3-mal wiederholen und jedes Mal 5 Atemzüge halten
• Kommen Sie auf Händen und Knien zu Boden.
• Führen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und schulterbreit auseinander. Ihre Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen und Arme gerade sind. Den Ellbogen nicht überdehnen, etwas locker halten.
• Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich strecken und Ihre Zehen den Boden berühren. Dann strecken Sie das linke Bein.
• Halten Sie Ihren Hintern gesenkt. Ihre Rückseite sollte schön flach sein und vorne leicht angehoben sein.

Korkenzieher - 10 Wiederholungen
• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den lang ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie beide Beine gerade in die Luft.
• Beginnen Sie, die Beine im Kreis zusammen zu bewegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden fest und die Arme auf dem Boden an Ihrer Seite.
• Fertig stellen und umkehren.

Doppelte Beinstreckung 8-10 Wiederholungen
• Legen Sie sich mit erhobenen Füßen und den Knien in einer Tischposition auf den Rücken.
• Bringen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Knie.
•Alles zur selben Zeit:
Heben Sie Kopf und Schultern an
Hebe deine Arme hoch und über deinen Kopf
Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie etwas höher als die Tischplatte
• Kehren Sie dann zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Ich hoffe, Sie genießen das "Anywhere Workout" und finden es nützlich.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen. Sei gesund, sei glücklich!

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Video-Anleitungen: 20 MIN FULL BODY WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif (April 2024).