Abs & Core-Übungen

• April 24, 2024

Fahrrad
• Lügen Sie auf Ihren Knien, die in einer Tischposition gebeugt sind.
• Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die rechte Schulter an.
• Strecken Sie die Schulter in Richtung Ihres linken Knies.
• Ziehen Sie das rechte Bein gerade aus, ohne den Boden zu berühren.
• Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.

Planke
• Kommen Sie mit Händen und Knien zu Boden.
• Knie direkt unter den Hüften und hüftbreit auseinander.
• Hände direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen
• Ihr Körper sollte von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen in einer geraden Linie bleiben.

Alternative Planke
• Kommen Sie mit Händen und Knien zu Boden.
• Knie direkt unter den Hüften und hüftbreit auseinander.
• Hände direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander.
• Kommen Sie weiter runter und auf Ihre Unterarme. Verbinden Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Arme in einem Dreieck befinden.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen
• Ihr Körper sollte von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen in einer geraden Linie bleiben.

Bauchmuskeln rein und raus
• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände hinter die Hüften.
• Rollen Sie sich wieder auf Ihr Steißbein.
• Die Knie sind angewinkelt und befinden sich in einer Tischposition.
• Ziehen Sie beide Beine nach vorne und hinten heraus.

Knie rein und raus
• Kommen Sie mit Händen und Knien zu Boden.
• Knie direkt unter den Hüften und hüftbreit auseinander.
• Hände direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen
• Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen befinden.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Brust.
• Führen Sie das linke Knie zurück und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust.
• Wechseln Sie weiter die Knie.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Zehen
• Ihr Körper sollte von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen in einer geraden Linie bleiben.

Machen Sie es sich mit Twist bequem
• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich mit zusammengelegten Handflächen aus.
• Lehnen Sie sich zurück auf Ihr Steißbein.
• Rasten Sie Ihren Kern ein und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach rechts.
• Die Arme sind immer noch gerade nach vorne und drehen sich mit Ihnen nach rechts.
• Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links.

Variationen über Curl Up mit Twist
• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen statt mit den Handflächen zusammen.
• Heben Sie Ihre Füße abwechselnd leicht vom Boden ab.

Hip Rolls
• Lügen Sie auf Ihren Knien, die in einer Tischposition gebeugt sind.
• Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position.
• Greifen Sie in Ihren Kern und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach rechts, ohne den Boden zu berühren.
• Zurück in die Mitte bringen und nach links wiederholen.
• Wechseln Sie weiter.

Knirschen
• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
• Legen Sie beide Hände hinter den Kopf.
• Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Kopf und Schultern an.
• 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam absenken.

Single Leg Stretch
• Legen Sie sich mit den Beinen in einer Tischposition auf den Rücken.
• Heben Sie Kopf und Schultern an und lassen Sie das Kinn leicht sinken.
• Ziehen Sie ein Knie näher an die Brust und legen Sie beide Hände darauf. Ziehen Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade heraus.
• Wechseln Sie nun die Beine, indem Sie das verlängerte Bein mit beiden Händen am Knie eng an den Körper heran ziehen und das gegenüberliegende Bein gerade ausstrecken. Schalten Sie die Beine in einer langsamen, fließenden Bewegung weiter.

Stabilisierung des Kerns
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen gerade vor Ihre Brust.
• Drehen Sie Ihre Arme langsam so weit wie möglich nach links und halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil nach vorne gerichtet.
• Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts.

Hantel Seitenbiegungen
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Ihre Arme hängen an Ihren Seiten und halten jeweils eine Hantel.
• Verankern Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie sich langsam nach links, damit das Gewicht Ihre Hand in Richtung Knie ziehen kann.


Hüftkreuze
• Stellen Sie sich mit weit geöffneten Füßen hin und halten Sie die Knie leicht angewinkelt.
• Legen Sie die Hände vor die Brust und halten Sie eine Hantel.
• Halten Sie Ihr Becken statisch nach vorne gerichtet
• Führen Sie beide Hände zur linken Hüfte.
• Nehmen Sie Ihre Hände zurück zur Brust und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

Rückwärts hacken
• Sie halten eine Hantel mit beiden Händen zusammen.
• Stellen Sie sich mit weit geöffneten Füßen hin.Beugen Sie die Knie; Drehe deinen Oberkörper nach links und lege deine Hände an deinen linken Oberschenkel. Dies ist die Startposition.
• Strecken Sie Ihre Beine.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie gleichzeitig das Gewicht über Ihre rechte Schulter.
• Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie abwechselnd fort.

Reverse Crunch
• Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Händen hinter dem Kopf auf dem Boden liegen.
• Heben Sie die Knie in Richtung Brust und bewegen Sie die Knie vom Körper weg, wobei Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern hochziehen.
• Senken Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die Knie zurück in die Brust.

Arm- und Beinbalance
• Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie sinken.
• Heben Sie Ihr Gesicht nach vorne und nehmen Sie das linke Bein direkt hinter sich heraus. Das linke Bein wird angehoben und berührt nicht den Boden.
• Gleichzeitig den rechten Arm anheben und nach vorne greifen. Halten Sie 2 Atemzüge lang an und drücken Sie dann das Knie und den Arm nach unten.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bein senkt
• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position.
• Heben Sie beide Beine langsam bis zu 90 Grad zusammen, wenn möglich.
• Beugen Sie die Knie leicht.
• Senken Sie beide Beine langsam ab und halten Sie an, bevor Sie den Boden berühren.
• Heben und senken Sie langsam weiter.

Wenn Sie Fragen oder eine Übung haben, die Sie gerne sehen würden, lassen Sie es mich wissen.

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